Комплекс упражнений для отличной фигуры

Содержание
  1. Упражнения для фигуры
  2. Как выбрать комплекс упражнений для фигуры
  3. Лучшие упражнения для идеальной фигуры
  4. Статические упражнения для красивой фигуры
  5. Упражнения для фигуры — 15 базовых решений для занятий в домашних условиях. Комплекс для красивой фигуры с пошаговой инструкцией
  6. Правильное питание
  7. Внешний уход
  8. Система упражнений
  9. Мышцы живота
  10. Ягодицы и бедра
  11. Плечи и руки
  12. Упражнения на гибкость
  13. Заключение
  14. Фото упражнений для фигуры
  15. Комплекс упражнений для фигуры и красивой осанки
  16. Формируем правильную осанку
  17. Комплекс упражнений для фигуры
  18. Комплекс упражнений для отличной фигуры
  19. Упражнение для ног
  20. Упражнение для рук
  21. Упражнение для талии
  22. Упражнение для груди
  23. Упражнение для живота
  24. Упражнение для ягодиц
  25. Упражнения для красивой фигуры: определяем свой тип телосложения
  26. Рекомендации тренеров по подбору упражнений для фигур разных типов
  27. Комплекс самых эффективных упражнений для фигуры
  28. Упражнения для коррекции фигуры для девушек с массивными бедрами
  29. Упражнения для идеальной фигуры, которые позволят сформировать тонкую талию
  30. Упражнения для стройных ног
  31. Упражнения для фигуры помогут подтянуть грудь
  32. Упражнения для фигуры: комплекс
  33. Упражнения для фигуры: растяжка

Упражнения для фигуры

Комплекс упражнений для отличной фигуры

Физические упражнения всегда включают в базовый комплекс процедур для снижения веса. При этом повышенная активность является не просто гарантией ухода лишних килограммов: спорт помогает придать телу красивые изгибы и очертания, нарастить мышечную массу, предотвратить обвисание кожи и улучшить самочувствие.

Несмотря на различия в типах женских фигур, практически все упражнения для коррекции фигуры служат одному общему делу: избавлению от лишних килограммов и изменению очертаний тела. Поэтому при выборе упражнений для фигуры важно обратить внимание на те тренировки, которые предназначены для комплексного подхода.

Как выбрать комплекс упражнений для фигуры

Количество разнообразных методик и тренировок, которое сегодня предлагают фитнес-центры и представлено в видео-тренировках, легко может сбить с толку новичка. Чтобы не растеряться окончательно, выбирая самые эффективные упражнения для коррекции фигуры, важно обратить внимание на те, в которых соответствуют некоторым признакам:

  • Наличие активных и энергичных кардио-упражнений. Похудеть, не включив в свой режим тренировок интенсивный комплекс подвижных упражнений, очень сложно. Во время выполнения такого комплекса организм тратит гораздо больше энергии, необходимой для осуществления активных махов, рывков, прыжков, бега и прочего. Упражнения для фигуры высокой интенсивности, как никакие другие, способны увеличивать пульс до того уровня, когда процессы жиросжигания протекают наиболее эффективно. Добиться подобного при помощи размеренных тренировок практически невозможно;
  • Чередование кардио и силовых упражнения. Смена энергичных движений более плавными, в которых осуществляется проработка каждой отдельной группы мышц, позволяет изменять показатели пульса в пределах жиросжигательного уровня, не только тренируя сердце, но и создавая оптимальные условия для уменьшения жировых отложений;
  • Длительность не менее 40 минут. Действительно, некоторые комплексы упражнений для фигуры считаются эффективными даже при меньшей длительности. Однако специалисты уверены, что в первые полчаса тренировки организм тратит энергию, поступившую вместе с употребленной за день пищей, а лишь потом подключает жировые запасы для образования энергии. Именно поэтому рекомендуется тренироваться с утра, натощак, тогда в качестве источников энергии будут использоваться запасы из жировых депо;
  • Наличие разминки, основного комплекса, заминки. Пренебрегать растяжкой и разогревом мышц крайне не рекомендуется, поскольку такой подход значительно снизит вероятность возникновения травм, подготовит мышцы к работе, плавно увеличит частоту сердечных сокращений. Заминка, также включающая в себя растяжку, подразумевает постепенное снижение темпа тренировки, что, в свою очередь, плавно уменьшит пульс. Растяжка позволяет не только расслабить мышцы после работы, но и формирует их удлиненную форму, что особенно важно для ног.

Лучшие упражнения для идеальной фигуры

Эффективный комплекс вполне можно составить самостоятельно, выбрав те упражнения, которые будут направлены на укрепление наиболее проблемных зон. Их можно объединить в комплекс интервальных тренировок, то есть таких, при которых смена одного упражнения другим происходит почти без остановки. Сами упражнения должны выполняться в максимально быстром темпе.

  • Планка – идеальный вариант для женщин с любой фигурой. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы пресса, верхней части рук, ягодиц, внутренней и внешней сторон бедер. В зависимости от того, какая часть тела нуждается в большей проработке, к выполнению планки можно подключить махи прямыми ногами или отжимания;
  • Приседания. Вариантов этого упражнения невероятно много, важно подобрать те, которые включат в работу максимум групп мышц. Так, широкие приседания борцов сумо задействуют приводящие мышцы бедра, ягодицы, а также отводящие мышцы. Классические приседания рекомендуется выполнять, слегка развернув колени наружу. Изменяя расстояние между ногами, можно регулировать нагрузку, подключая все новые мышцы. Приседания – классические упражнения для фигуры типа груша. Они не только уменьшают объем бедер, но и придают красивую форму бедрам и ягодицам;
  • Махи ногами. Следующее в списке эффективных упражнений для коррекции фигуры с большими бедрами. Речь, в данном случае, не идет о махах, выполняемых в горизонтальном положении: их эффективность значительно ниже. Рекомендуемые махи можно детально рассмотреть в кикбоксинге, Тай-бо, каратэ. Это могут быть как махи прямой ногой в сторону, вперед, махи попеременно вперед и назад, основная идея упражнения – высокая частота повторений. В один комплекс необходимо включить несколько разнообразных упражнений с махами, выполняя их одно за другим;
  • Выпады. Это эффективное упражнение для идеальной фигуры, а точнее, для идеальных ног. Выпады вперед или назад воздействуют на ягодичные мышцы, переднюю, заднюю и даже внутреннюю поверхности бедер. Как и предыдущее упражнение для фигуры, выпады выполняются в максимально быстром темпе, который бы не влиял на правильность выполнения задания.

Статические упражнения для красивой фигуры

В эту категорию включены все упражнения, которые подразумевают или медленное выполнение, или застывание на одном месте. Перед началом их выполнения рекомендуется уделить не менее 20 минут кардио упражнениям для красивой фигуры.

Несмотря на несоответствие почти всем данным выше рекомендациям, такие упражнения прекрасно нагружают мышцы, заставляя их расти и увеличиваться в объемах, благодаря чему они расходуют больше энергии.

Упражнения для идеальной фигуры вроде Калланетики или специальных балетных упражнений делают фигуру изящнее, стройнее, а мышцы – более вытянутыми, за счет чего тело приобретает плавные изгибы и красивые, точеные формы.

Сочетание этих упражнений для фигуры с кардио-тренировкой – рецепт красивого тела: энергичные кардио-занятия помогут избавиться от лишнего жира, а статические упражнения придадут телу прекрасные очертания. 

Упражнения для фигуры35   Copyright © 2013 – 2018 Pohudeem.net 18+
При использовании материалов сайта активная ссылка обязательна.

Источник: https://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-dlja-figury.html

Упражнения для фигуры — 15 базовых решений для занятий в домашних условиях. Комплекс для красивой фигуры с пошаговой инструкцией

Комплекс упражнений для отличной фигуры

Каждая представительница прекрасного пола мечтает выглядеть безупречно. И самая главная проблема, с которой сталкиваются дамы – это несовершенства фигуры.

Не следует бояться этой проблемы – она легко решается, в особенности, если вы настроены решительно и следуете общим правилам по улучшению и коррекции фигуры.

Очень важно предпринимать целый комплекс мер, в этой статье мы расскажем вам – каких, а также покажем фото упражнений для фигуры.

Правильное питание

Красивая фигура в домашних условиях — это реально. Первый и самый важный шаг на пути к этой цели: правильное питание.

Речь идет не об изнуряющих диетах – они противопоказаны: вы только ухудшите свой обмен веществ, а вес вернется также быстро, как и ушел. Запаситесь терпением и соблюдайте следующие правила.

Во-первых, ваш рацион должен быть разнообразным, непременно содержать свежие овощи и фрукты.

Не следует полностью избавлять свое меню от хлеба: низкокалорийные сорта хлеба, такие как ржаной и черный, не только не вредны для фигуры, но и полезны для кишечника и улучшают метаболизм.

А вот фаст-фуд, калорийные мучные и макаронные изделия необходимо полностью исключить из рациона. Если вы очень любите газированные напитки (от которых тоже необходимо отказаться) – замените их зеленым чаем, конечно же, без сахара. Зеленый чай также ускоряет обмен веществ и считается хорошим помощником в похудении.

Что касается утоления жажды вообще – пить следует за 2 часа и спустя 2 часа после еды, запивать еду вредно. Пить надо много: 1,5-2 литра в день благотворно влияют на организм, пищеварение и помогают снизить вес.

Существует распространенный миф о том, что углеводы – злейшие враги девушек, однако, это не так. Медленные углеводы – те, что содержатся в кашах, ржаном хлебе, — это полезно и необходимо.

На завтрак обязательно кушайте каши – они сытные и, тем не менее, не отразятся на фигуре отрицательно.

Внешний уход

Помимо особого внимания к питанию и упражнений для красивой фигуры, не стоит забывать и косметических средствах для ухода за кожей. Они не только способствуют обновлению кожи, но еще и подтягивают ее, препятствуют развитию целлюлита, и плюс ко всему, разгоняют кровь и не дают скапливаться жиру в одном месте.

Например, засахарившийся мед — это превосходное натуральное средство для эффективного пиллинга: он прекрасно очищает поры, удаляет слой отмершей кожи.

Мед – вообще универсальный помощник в уходе за кожей и фигурой: ванны с молоком и медом отлично увлажняют кожу.

Чтобы сделать такую ванну, приготовьте следующий раствор: добавьте три столовых ложки меда в три литра молока и хорошенько перемешайте. Добавьте эту смесь в воду – и ванна готова.

Очень действенен в очищении пор и обновлении кожи и кофейный скраб: возьмите кофейную гущу и интенсивно втирайте ее во влажную кожу, уделяя особое внимание проблемным местам. Такой скраб также является отличной профилактикой целлюлита.

Еще одно простое и эффективное домашнее средство против целлюлита – контрастный душ. К тому же, эта процедура еще и отлично снимает стресс и в целом благотворно влияет на организм.

Можно использовать и купленные крема и скрабы: увлажняющие, очищающий, против целлюлита и любые другие, которые будут полезны в уходе за кожей.

Однако, не стоит надеяться только на косметику и внешнее воздействие: хорошая фигура – это целый комплекс мер, важнейшими из которых являются система упражнений для фигуры и правильное питание.

READ  Паслен черный

Система упражнений

Самая важная составляющая процедур по улучшению фигуры и снижения веса – физическая нагрузка и целый комплекс упражнений для фигуры. Если вы не будете заниматься спортом – то ни правильное питание, ни косметические и никакие другие средства не помогут.

Мышцы живота

Самая проблемная и беспокоящая женщин зона – зона талии и живота. Добиться плоского и подтянутого живота совсем не сложно – регулярно выполняйте классическое упражнение на пресс и вы добьетесь больших успехов.

Выполнять его следует так: лягте на спину, положите руки за голову и поднимайте корпус тела к ногам, напрягая как можно сильнее мышцы живота.

Движения надо выполнять в медленном темпе, и ни в коем случае нельзя помогать себе руками: поднятие корпуса совершается исключительно за счет силы мускул живота.

Если ваша цель — укрепить боковые мышцы живота, следует выполнять похожее по действиям упражнение: делайте все то же самое, что и в предыдущем упражнении, только во время поднятия корпуса тянитесь поочередно одним из локтей к противоположному колену.

Для укрепления нижних мышц пресса вместо того, чтобы поднимать корпус к ногам, поднимайте ноги к корпусу. Эффективнее поднимать прямые ноги, но если вам пока сложно, вы можете поднимать их и согнутыми в коленях.

Ягодицы и бедра

Ягодицы и бедра – очень важная зона, особенно для привлечения внимания мужчин. Существует множество упражнений для того, чтобы подтянуть и улучшить эту зону, однако большинство из них выполняется в спортивном зале со штангой или в домашних условиях, но с другим грузами – гирями и так далее.

Мы рассмотрим такое упражнение, выполнение которого вовсе не требует наличия спортинвентаря.

Оно выполняется так: лягте на спину, упираясь ногами в землю, и поднимете корпус тела, согнув ноги в коленях и не отрывая пяток и спины от земли. Протяните руки вдоль туловища, положив их ладонями вниз.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, поднимайте таз так высоко, чтобы сгиб в коленях принимал прямой угол. Повторите эти движения не менее тридцати раз. Движения выполняйте не спеша, в умеренном темпе, не забывайте о дыхании.

Плечи и руки

Укрепление мышц рук и плечевого пояса тоже реально дома — не обязательно прибегать к посещению дорогих фитнес-залов. Тут вам способны помочь самые обыкновенные отжимания.

Если пока вам тяжело исполнение этого упражнения в «упоре лежа», вы можете помочь себе: отжимайтесь с колен. По воздействию на мышцы отжимания могут работать по-разному: все зависит от положения ваших рук.

Чем шире вы расставите руки, тем сильнее будет нагрузка на мышцы груди. Если руки поставить более узко – вы увеличите нагрузку на трицепс.

Следует отметить, что напрягая мышцы груди, можно подтянуть положение вашей груди (но не увеличить ее).

Упражнения на гибкость

Очень важно уделять внимание и гибкости своего тела. Эффективны для увеличения гибкости упражнения йоги, а также любые другие обыкновенные упражнения на растяжку.

Однако, любые из этих упражнений необходимо выполнять только после разминки: не разогрев мышцы, вы рискуете порвать связки.

Заключение

Кардио нагрузки также должны быть неотъемлемой частью ваших тренировок, и именно с них следует начинать: это бег и упражнения на скакалке, упражнения по аэробике, и даже танцы.

В заключение также следует сказать, что путь к красивой фигуре – долгий и трудный. Вам потребуется много терпения и силы воли.

Никогда не следует сдаваться, если вы не видите моментальных результатов – это долгий и упорный труд, плоды которого долго созревают.

Потом очень важно уделить внимание мотивации: не забывайте, ради чего и почему вы начинали, и о том, как хочется обладать красивым телом.

Помните также о том, что подход к этой проблеме комплексный: вы не добьетесь положительного результата, только питаясь правильно или только занимаясь спортом.

Соблюдайте все вышеперечисленные советы: упражнения для идеальной фигуры, сбалансированное правильное питание и косметический уход. Тогда вы добьетесь потрясающих успехов. Удачи!

Фото упражнений для фигуры

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-figury/

Комплекс упражнений для фигуры и красивой осанки

Комплекс упражнений для отличной фигуры

Все девушки и женщины мечтают быть красивыми и стройными. Особенно в летний период. И, как известно, без регулярных тренировок очень тяжело поддерживать себя в форме. Поэтому нужно выполнять комплексы упражнений для фигуры.

Они могут состоять из различных видов физической нагрузки. Также и их количество может варьироваться. Это зависит только от той программы, которая выбрана Вами для тренировок.

Очень популярными на сегодняшний день являются различные комплексы упражнений для фигуры. Они предусматривают разработку и укрепление проблемных зон тела. То есть приводят в тонус те мышцы, о которых наиболее часто забывают во время тренировок.

Наряду с этим, такие комплексы упражнений позволяют сжигать излишки подкожного жира. Что в свою очередь делает тело стройным и позволяет сформировать красивое тело.

  1. Формируем правильную осанку
  2. Комплекс упражнений для фигуры

Формируем правильную осанку

Любые упражнения для коррекции фигуры не окажут эффективности, если у девушки неправильная осанка. Ведь здоровый позвоночник – это залог не только бесперебойного функционирования внутренних органов человека, но и красивых очертаний спины.

Поэтому следует ежедневно на протяжении 15 минут выполнять комплекс простых упражнений для укрепления мышц спины. Они не предусматривают использование гантелей или штанг и, как правило, реализуются без труда в домашних условиях.

Перед тем как приступить к исполнению упражнений для коррекции фигуры, рекомендуется сделать такой комплекс для мышц спины. В свою очередь данная нагрузка может заменить обычную разминку. 

Для начала следует встать у стены и прижаться к ней затылком, лопатками, задней поверхностью голеней и ягодицами. Далее поднять руки ладонями вверх и задержаться в таком положении на несколько минут.

Это позволит растянуть и выпрямить позвоночник. Своего рода его можно назвать упражнением для коррекции фигуры. Далее следует завести руки за спину и сомкнуть их в замке. Данное упражнение выполнить 3-5 раз для каждой руки.

После чего нужно встать на колени и упереться руками в пол на уровне плеч. Одновременно поднять левую руку вперед и отвести назад правую ногу. Аналогичные действия выполнить и для второй руки. Количество повторов составит 10-12 раз.

Далее следует лечь на живот, выпрямить ноги, а руки вытянуть вперед. Медленно оторвать от пола верхнюю часть тела и вернуться в исходное положение. Затем проделать аналогичные действия с ногами.

Количество повторов составит 10 раз для рук и ног. Можно одновременно отрывать от пола верхнюю часть тела и ноги.

Прекрасно подойдет такое упражнение и для фигуры, и для формирования красивой ровной спины.

Затем нужно опуститься на колени и медленно опускаться назад до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток. При этом руками стараться достать до пола, а спину все время держать ровно. Количество повторов составит 8-10 раз.

Далее требуется встать лицом к стулу и руками взяться за его спинку. Медленно прогнуться вперед, выравнивая и вытягивая позвоночник. Таз при этом слегка отводится назад. Важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях.

В таком положении нужно задержаться на пару минут.

Разминка и укрепление мышц спины на этом закончены. Теперь можно переходить к выполнению упражнений для фигуры. И помните, что даже при различных патологиях позвоночника простые физические нагрузки всегда полезны.

Комплекс упражнений для фигуры

Данный комплекс упражнений считается простым в выполнении и позволяет равномерно сжигать подкожный жир. Он включает в себя всего 6 физических нагрузок, которые знакомы практически всем.

Первое упражнение для идеальной фигуры направлено на проработку всего тела. Для этого нужно встать ровно, а ступни поставить вместе. Руки согнуть в локтях, а ноги – слегка в коленях.

Далее следует выполнять шаги на месте на протяжении 3-5 минут (то есть маршировать на месте). При этом обязательно нужно ставить пятки на пол и чаще перебирать ногами.

Следующее упражнение для красивой фигуры выполняется также стоя. Оно напоминает обычные поклоны. Для этого нужно одну ногу выставить слегка вперед и поставить на носок, напрягая мышцы голени.

Далее следует опустить голову на грудь, ссутулить плечи и сильно втянуть живот, обхватывая его руками так, чтобы получилось обнять тело за бока. После чего нужно вытянуть руки вперед и, приподнимая голову, вернуться в исходное положение. Количество повторов составит 8-10 раз.

Третье упражнение для красивой фигуры называется «Спираль». Для его выполнения нужно встать ровно, а левую ступню выставить немного вперед. Противоположную ладонь следует положить на живот.

Напрягая мышцы пресса, слегка повернуть корпус влево и медленно вернуться в исходное положение. Количество повторов для одной стороны составит 3-5 раз.

Четвертое упражнение для идеальной фигуры направлено на проработку мышц ягодиц и бедер. Для его выполнения нужно встать ровно и поставить ноги на ширину плеч. Следует присесть так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а руки находились на внутренней части бедер.

В таком положении нужно задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Достаточно выполнить 10-15 повторов.

Пятое упражнение для идеальной фигуры укрепляет и подтягивает ноги, ягодицы и спину. Для его выполнения нужно встать ровно, руки опустить вдоль тела. Одновременно отставить одну ногу назад на носок, как можно дальше, и руки.

При этом важно сильно сжать мышцы живота, ягодиц и ног. Слегка запрокидывая голову назад, прогнуть спину. И вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется 5-6 раз для каждой ноги.

Шестое упражнение для красивой фигуры выполняется в виде шагов на месте на носках. При этом нужно высоко поднимать колени.

Исходное положение нужно принять, как и в первом упражнении. Достаточно будет пошагать 3-5 минут.

READ  Геморрой - Лечение пряностями

Выполняя предложенные упражнения для фигуры, можно не только сформировать стройное тело, но и выработать красивую и грациозную осанку. Самое главное – это регулярность тренировок!

Источник: https://pohudeyka.net/prochee/kompleks-uprazhnenij-dlya-figury-i-krasivoj-osanki.php

Комплекс упражнений для отличной фигуры

Комплекс упражнений для отличной фигуры

Делать гимнастику – хорошо. А хорошо делать – еще лучше! Но часто мы усердно, месяц за месяцем выполняем комплекс упражнений. А потом обнаруживаем, что толку никакого.

Это не означает, что хорошо известные и отработанные упражнения нужно забросить. Скорее всего мы делаем их не так, как надо. Давайте вместе проведем работу над ошибками и сделаем наши труды на благо стройности более эффективными.

Кстати, здорово, если дома есть большое зеркало. Оно дополнительный контролер.

Упражнение для ног

Работают: мышцы бедер

Повторы: 12

Как делать выпады ногами правильно? Позаботьтесь о том, чтобы вокруг было достаточно места, а на вас – удобные спортивные брюки. Предварительно проведите разминку, подготовив к нагрузкам голеностоп.

Для этого несколько раз поднимайтесь на носки и перекатывайтесь со всей ступни на пятки. Отводя ноги вперед или в сторону, положите обе руки на колено опорной ноги.

Чтобы голеностопный угол был острее, выдвиньте вперед колено, но сделайте это плавно и медленно, чтобы не травмировать связки.

Неправильно, если при выпаде угол голеностопного сустава близок к прямому. Такое положение не позволит вам выполнять пружинящие покачивания, что снизит эффективность работы всех мышечных групп.

Упражнение для рук

Работают: мышцы рук

Повторы: 24

Правильно выберите вес гантелей и предварительно сделайте упражнение без них, запомнив последовательность движений. Неправильно обходиться без разминки, которая подготовит организм к тяжелой работе, а также начинать комплекс упражнений сразу с большого веса.

Сгибая руки в локтях за головой, будьте внимательны, чтобы не травмировать голову. Не берите гантели влажными руками, выскользнув, они могут травмировать ногу.

Поднимая с пола штангу или гантели, согните ноги в коленях и чуть наклонитесь вперед – так вы обезопасите от травм мышцы спины и позвоночник.

Упражнение для талии

Работают: косые мышцы живота

Повторы: 18

Чтобы правильно выполнять различные наклоны, предварительно разогрейте спину, растерев руками область поясницы, и первый наклон сделайте мягко, опираясь на скользящие вниз по бедрам руки.

Наклоны вперед будут эффективнее, если наклоняться поочередно то к левой, то к правой ступне (ноги на ширине плеч). Не сгибайте ноги в коленях.

Мышцы задней поверхности бедра не включаются в работу, и нагрузка на поясницу многократно увеличивается.

Упражнение для груди

Работают: мышцы рук, груди и плечевого пояса

Повторы: 12

Отжимания вы сделаете правильно, если выберите правильное положение. Для начинающих: отжимания от стены из положения стоя. Средний уровень: с опорой на стул. Классическое выполнение упражнения – отжимание от пола.

Неправильно, если делая упражнения, вы нарушаете прямую линию тела: приподнимаете ягодицы и прогибаетесь в пояснице. Нагрузка на мышцы спины увеличивается, снижая эффект работы грудных мышц.

Упражнение для живота

Работают: мышцы живота

Повторы: 20

Качая пресс, поднимайте и опускайте туловище плавно.

Положите под спину коврик, а под поясницу небольшой валик (например, скатанное тонкое одеяло), руки скрестите на груди, ноги согните в коленях, можно закрепить стопы, подсунув их, к примеру, под диван.

Неправильно, прижимать подбородок к груди или, положив руки за голову, рывками отрывать туловище от пола, а потом с грохотом опускаться в исходное положение. Это может привести к травмам.

Упражнение для ягодиц

Работают: мышцы ягодиц, коленные суставы

Повторы: 12

Выполняя приседания, для устойчивости наденьте спортивную обувь и подготовьте к нагрузкам суставы, помассировав колени круговыми движениями рук. Не заваливайте корпус вперед, тем самым смещая тяжесть опоры на коленные суставы. Для начала приседайте с опорой, например на спинку кровати или край стола.

Источник: https://nmedik.org/otlichnaya-figura.html

Упражнения для красивой фигуры: определяем свой тип телосложения

Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, не обязательно фанатично заниматься спортом по нескольку часов в день 7 дней в неделю. Как правило, такое маниакальное увлечение приводит не к самым лучшим результатам, и жир уходит не с тех мест, с которых требуется.

Дело в том, что природа создала женщин с шестью основными типами фигуры, для которых подбирается индивидуальный комплекс занятий.

Для определения своего типа телосложения и подбора упражнений для красивой фигуры необходимо лишь определить, в какой части тела у вас происходит наибольшее скопление жировых отложений. Итак, основные типы:

  • X-образное телосложение: как правило, жир откладывается в области бедер, груди и ног, но талия остается тонкой и изящной;
  • О-образное телосложение: упражнения для фигуры должны быть направлены на устранение жировых запасов в области живота, талии и нижней части спины;
  • А-образное телосложение: основная часть лишних килограммов откладывается в области бедер и ягодиц;
  • Т-образное телосложение: все жировые отложения скапливаются в верхней части спины, в области груди и плеч;
  • I-образное телосложение: обладательница такой фигуры имеет изящное, вытянутое тело и старается изо всех сил поправиться;
  • H-образное телосложение: полноте подвержены все части тела, килограммы распределяются равномерно.

Теперь, определив свой тип телосложения, можно смело приступать к изучению комплексов упражнений для красивой фигуры, разработанных инструкторами на основе вышеприведенной информации. Только тщательно подобранная схема занятий поможет быстро привести тело в форму и избавиться от накопленных запасов. Результат зависит только от вас. Регулярность и упорство обязательно принесут свои плоды.

Рекомендации тренеров по подбору упражнений для фигур разных типов

Так как мы теперь знаем, что нам важно корректировать свою фигуру в зависимости от телосложения, то и комплексы мы будем подбирать тщательно, учитывая рекомендации фитнес-инструкторов. Это необходимо делать для того, чтобы случайным образом не накачать и так слишком объемный низ или уменьшить и без того тонкую талию. Поэтому внимательно читаем советы, а уже затем приступаем к занятиям.

Для А-образного типа телосложения рекомендуются так называемые тяжелые упражнения для фигуры, которые помогают развить сразу несколько основных мышечных групп на ногах.

Помимо главного комплекса необходимо включить в программу тренировки три изолирующих упражнения для конкретных мышц ног. Такой подход поможет изменить внешний вид всей нижней части тела. Конечно, ваша основная задача – уменьшение бедер, но не стоит забывать и о других частях тела.

Комплекс упражнений для фигуры должен включать в себя и занятия на проработку верхней части, чтобы тело выглядело пропорционально.

К работе с женщинами с О-образным типом телосложения тренеры подходят с особой осторожностью. Как правило, эти представительницы прекрасного пола никогда не занимались упражнениями для фигуры и спортом вообще.

Поэтому перед началом комплексных тренировок необходимо начать вести более активную жизнь: забыть о лифте и подниматься по лестнице, больше и быстрее ходить пешком, начать делать по утрам гимнастику. Позже, когда тело привыкнет к этой минимальной нагрузке, можно приступать к комплексу упражнений для фигуры и похудения.

На протяжении первых нескольких недель следует заниматься по 10-15 минут низкоударной аэробикой и работать с очень маленьким весом. Продолжительность занятий нужно увеличивать на 5-10 минут каждую неделю, доведя общее время до 30 минут.

В работе над X-образной фигурой все намного проще. Тренеры рекомендуют сделать упор на рациональное питание и на общие упражнения для коррекции фигуры. Вам достаточно всего 3 дня в неделю занятий танцевальной аэробикой, степпером, ходьбой, на велотренажере или бегом.

Обладательницы I-образного типа телосложения должны обратить свое внимания на укрепляющие упражнения для фигуры, заставляющие работать все группы мышц. Основную часть времени следует оставлять на проработку мышц груди и ягодиц, чтобы сделать их более рельефными и выразительными.

Т-образная фигура отличается очень узкой нижней частью тела, которую следует тщательно тренировать. В данном случае упражнения для коррекции фигуры должны включать в себя технику суперсетов. Один суперсет состоит из двух упражнений на одну группу мышц, выполняемых одно за другим.

Для придания округлости бедрам и ягодицам следует заниматься с большими весами и делать больше повторений. Для тех, кто желает похудеть, частота тренировок должна составлять 4-5 раз в неделю.

Обладательницам такого тела подходят: беговая дорожка, велотренажер, ходьба с отягощениями, степпер, гребной тренажер и т.п.

Главной проблемой H-образной фигуры является широкая талия и выпавший вперед животик. Конечно, трудно назвать такое тело идеальным, но оно ближе к идеалу, чем другие.

Представительницам данной группы следует обратить свое внимание на упражнения для идеальной фигуры.

Таким женщинам намного легче достичь поставленных целей, так как их мышцы от рождения очень сильные и быстро отзываются на любые нагрузки.

Итак, в большинство комплексов упражнений для идеальной фигуры входят тренировки, направленные на устранение жира вокруг талии и укрепление пресса, а это как раз то, что нам и нужно. Жировая прослойка на животе была дана природой, и поэтому вам очень трудно от нее избавиться.

Ударить по проблемному месту необходимо целой комбинацией тренировочных программ, аэробики и низкожировой диеты. Запомните, что в подборе упражнений для идеальной фигуры основной упор следует делать на аэробные нагрузки. Частота занятий – по 45 минут несколько раз в неделю.

Идеально подходят ходьба и бег трусцой.

Источник: https://selderey.net/uprazhnenija/uprazhnenija-dlja-figury.html

Комплекс самых эффективных упражнений для фигуры

Комплекс упражнений для отличной фигуры

Красивая фигура – это мечта каждой женщины, предмет гордости или постоянных стараний. На что только не идут женщины, чтобы получить красивую фигуру.

В ход идут диеты и всевозможные «народные средства», хирургические операции и весьма рискованные мероприятия.

На самом же деле чтобы сформировать красивую фигуру достаточно всего лишь правильно питаться и выполнять комплекс упражнений для фигуры.

Если с правильным питанием все более-менее понятно, оно должно быть умеренным, полноценным и своевременным, то с упражнениями для фигуры часто возникают недоразумения.

READ  Подорожник большой

Неправильно подобранный комплекс упражнений может не только не улучшить фигуру, а даже сделать ее хуже.

Например, если у девушки крупные бедра, а она еще и накачает там внушительные мышцы, то объем увеличится еще больше и фигура станет непропорциональной.

Чтобы добиться идеальной фигуры необходимо правильно подбирать упражнения. Упражнения для идеальной фигуры должны учитывать особенности фигуры, уровень физической подготовки и наличие свободного времени у человека. Необходимо правильно выбрать не только вид упражнений, но и их интенсивность и продолжительность выполнения, только тогда можно будет достигнуть оптимального результата.

Упражнения для коррекции фигуры для девушек с массивными бедрами

Девушкам с массивными бедрами необходимо стараться подтянуть эту часть тела и сделать бедра более стройными. Существует комплекс упражнений для фигуры такого типа, который помогает избавиться от жира в проблемной зоне и при этом не наращивает мышечную массу, не увеличивая размера бедер.

Первое упражнения для красивой фигуры, которое позволяет сделать бедра стройнее, называется «велосипед». Это упражнение, которое большинству из нас знакомо с детства.

Для его выполнения необходимо лечь на спину и выполнять ногами движения как при езде на велосипеде. Мышцы бедер при этом должны быть расслабленными, а скорость максимально высокой.

Начинать можно с 40-ка движений, но постепенно необходимо наращивать их количество до 150-ти.

Следующее упражнение для идеальной фигуры позволит подтянуть внутреннюю сторону бедра, которая является проблемной зоной у большинства женщин. Исходное положение данного упражнения – лежа на спине.

Ноги необходимо поднять под прямым углом, колени немного согнуть и начинать делать ногами движение «ножницы». При выполнении данного упражнения ноги должны быть расслаблены, так как напряжение мышц приведет к их увеличению.

Выполнять упражнение желательно не мене 150-ти раз.

Еще одно упражнение, которое поможет уменьшить объем бедер, это махи ногами. Для того чтобы упражнение было проще выполнить, можно встать около стула и держаться рукой за его спинку. Каждой ногой необходимо сделать не менее 10-ти махов в разные стороны, потом ногу можно поменять.

Очень хорошее и простое упражнения для коррекции фигуры – это перенос ног сидя. Такое упражнение отлично борется с лишними объемами в районе бедер и при этом выполняется легко. Исходное положение – сидя на полу.

Ноги необходимо согнуть в коленях, ступни подтянуть как можно ближе к бедрам. Ладонями опираемся о пол сзади и медленно начинаем переносить колени влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола.

Повторить эту упражнение необходимо 15-20 раз.

Также наш комплекс упражнений для фигуры включает «ходьбу» на ягодицах. Это очень веселое упражнение, которое поможет бороться с лишними отложениями на ягодицах, бедрах и животе. Необходимо сесть на пол и начинать передвигаться, используя ягодицы. Для начала достаточно «пройти» 1-2 метра, постепенно дистанцию можно увеличивать.

Упражнения для идеальной фигуры, которые позволят сформировать тонкую талию

Первое упражнение для коррекции фигуры, которое направлено на улучшение талии это «локоть-колено».

Для выполнения данного упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч, ступни должны стоять параллельно, руки необходимо положить на затылок и отвести локти назад, как можно дальше.

Теперь нужно сильно поворачивать туловище, прикасаясь локтем колена противоположной ноги, правым локтем – левого колена и наоборот. Повторять такое упражнение необходимо 10-20 раз.

Второе упражнение для красивой фигуры – это «перенос ног». Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть руки в локтях, ладони нужно повернуть книзу.

Теперь, можно начинать выполнение: правую ногу, согнув, необходимо перенести влево, при этом сильно согнув бедро, нужно коснуться коленом пола и вернуться в исходное положение.

Такое же упражнение повторяем и с другой ногой. С каждой ногой надо сделать не мене 10-15 повторов.

Упражнения для стройных ног

Существует целый комплекс упражнений для фигуры, который позволяет сделать ноги стройнее. Мы рассмотрим несколько упражнений данной серии.

Первое упражнение для идеальной фигуры, которое позитивно скажется не только на ногах, но на всем теле, это ходьба.

Если же не просто ходить, а периодически передвигаться то на внутренней, то на внешней стороне стопы, то ноги станут крепче и стройнее.

Также одним из самых действенных упражнений для коррекции фигуры являются приседания. Приседать надо на носочках. Поначалу будет трудно, но со временем, можно будет начать приседать с гантелями или с бутылками воды по полтора литра.

Упражнения для фигуры помогут подтянуть грудь

Красива упругая грудь это украшение любой женщина, именно поэтому множество упражнений для фигуры направлено на улучшение формы именно этой части тела. Многие упражнения отличаются предельной простотой.

Для выполнения такого упражнения необходимо опуститься на колени, спина при этом должна быть прямой. Руки нужно выпрямить и поднять вверх, а затем потянуться за ними. После этого медленно опускаем руки ладонями вверх.

Повторить такое упражнение необходимо не менее 10-ти раз.

Главное – не лениться и работать над собой ежедневно, и результат не заставит себя ждать.

Источник: https://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-figury.php

Упражнения для фигуры: комплекс

Комплекс упражнений для фигуры необходимо начинать с легкой разминки. Выполните сто прыжков со скакалкой и по 30 наклонов в каждую сторону. Эти упражнения разогревают ваши мышцы, подготовив их к нагрузке.

Первое упражнение для красивой фигуры – прямое скручивание. Оно направлено на прямую мышцу живота, поможет подтянуть пресс, вернуть стройность. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ступнями упираемся в пол.

Руки держим за головой, поясницу плотно прижимаем к полу. Совершая выдох, начинаем тянуться вверх, отрывая от пола лопатки. Подбородок не должен быть прижат к груди, шею и локти напрягать не надо.

На пике напряжения задерживаемся на пару секунд и опускаемся. Выполняем три подхода по восемь раз.

Следующее упражнение для коррекции фигуры – скручивание с поворотом. Оно направлено на косые мышцы пресса, помогает сделать талию изящнее.

Ложимся на спину, ноги сгибаем и упираемся ступнями в пол, поясницу прижимаем к полу. Руки скрещиваем за головой, тянемся локтем к противоположному колену на выдохе.

Затем опускаемся медленно вниз, совершая вдох. Выполняем 3 подхода в каждую сторону по 8 раз.

Упражнение для фигуры – кобра. Ложимся животом на пол. Руки кладем вдоль туловища. Стараемся растянуть позвоночник, на выдохе медленно отрываем от пола грудь и голову. Ладони от туловища не отрываем.

Можно попробовать одновременно приподнять вверх ноги, не сгибая их в коленях. В таком положении необходимо задержаться на 15 секунд. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Совершаем 10 повторений.

Следующее упражнение для идеальной фигуры направлено на ягодичные мышцы. Его можно желать где угодно. Сокращайте время от времени мышцы ягодиц, напрягая и расслабляя их. Еще одно упражнение на ягодицы – становимся прямо, разводим немного ноги.

Носки смотрят внутрь. На выдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, отводим назад одну ногу, при этом стопу выворачивая наружу носком. В таком положении задерживаемся на несколько секунд и совершаем выдох. Повторяем упражнение для другой стороны.

Упражнения для красивой фигуры, направленные на бедра. Стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч, руки разводим в стороны. Одну ногу отводим назад, ставим на носок и напрягаем бедренную мышцу. Возвращаемся в начальное положение и повторяем для другой ноги. На каждую сторону по двадцать раз.

Теперь стоим на одном колене, руками упираемся в пол. Отводим свободную ногу назад, поднимаем и фиксируем позицию, при этом напрягая мышцы бедра. То же самое повторяем для другой ноги. На каждую сторону выполняем не менее пятнадцати раз.

Следующее упражнение для коррекции фигуры на бедра – сидим на полу, ноги подгибаем и касаемся ягодиц пятками. Выполняем перекаты, не помогая руками, с одной стороны на другую.

Ложимся на пол, подкладываем одну руку под голову. Сгибаем ногу в колене, а верхнюю ногу поднимаем вверх и описываем полукруг вправо и влево. Повторяем упражнение для другой стороны.

https://www.youtube.com/watch?v=-1qeUoz6OQw

Следующие упражнения для фигуры направлены на грудные мышцы. Одно из простейших упражнений заключается в следующем: необходимо свести руки и упереть их между собой ладонями на уровне груди. Теперь давим одной ладошкой на другую, напрягая грудные мышцы. Выполняем по несколько секунд 15 раз. Отжимания от стены для грудных мышц можно беспрепятственно выполнять дома.

Следующее упражнение – садимся на стул, упираемся по сторонам руками в сиденье, напрягаем мышцы, стараясь себя приподнять. Повторяем 15 раз.

Ложимся на пол и выполняем такие упражнения: руки разводим широко в стороны, сжимаем в кулаки и поднимаем их вверх, описывая дугу и напрягая грудные мышцы.

Ложимся на живот, упираемся в пол ладонями и выполняем поднимания на руках, держа ноги вместе, с прогибом поясницы. Совершаем 20 повторов.

Упражнения для фигуры: растяжка

Наверное, многие слышали, что растяжка – это крайне нужная вещь после тренировок для снятия напряжения и восстановления мышц. После физических нагрузок обязательно делайте растяжку, когда мышцы наиболее эластичны и разогреты. Каждую растяжку нужно удерживать на 30 секунд и растягивать до тех пор, пока полностью не прочувствуете мышцы. Когда ощущаете боль, необходимо остановиться.

Ниже мы приведем вам упражнения для фигуры на растяжку.

Становимся ровно, ноги находятся на ширине плеч, а руки тянутся вверх. Фиксируемся в данном положении на 10 секунд. Затем совершаем наклон вперед, стараясь дотянуться до пола. В таком положении задерживаемся еще на 10 секунд. Повторяем 5 раз.

Ложимся на спину, руки держим вдоль туловища. Обнимаем колени и прижимаем их к груди. Выполняем покачивания назад и вперед.

Заводим руку между лопаток, второй ищем первую через голову. Соединяем руки в замок, фиксируем положение на 10 секунд. Меняя расположение рук, выполняем 10 раз.

Представленный комплекс упражнений для фигуры позволит вам всегда оставаться стройной и подтянутой.

Источник: https://vesvnorme.net/uprazhneniya/uprazhnenija-dlja-figury.html

Варикоза нет
Добавить комментарий