Спортивная ходьба

Правильная спортивная ходьба. Чем полезна спортивная ходьба

Спортивная ходьба

Наверняка, прогуливаться любят все жители Земли. Многие известные люди знали о том, чем полезна спортивная ходьба. Известно, что Александр Пушкин любил пройтись от Царского Села до Петербурга. Пешими прогулками увлекался и Лев Толстой, при этом он преодолевал значительные расстояния. Даже когда ему исполнилось 60 лет, он три раза проходил пешком из Ясной Поляны до Москвы.

Если говорить о спортивной ходьбе, то она отличается от обычных прогулок тем, что имеет правила. Правильная спортивная ходьба — это легкоатлетическая дисциплина, которая входит в олимпийскую программу.

За время своего развития вызывала много споров, её правила часто менялись. Основное её отличие от беговых видов в том, что здесь должен быть постоянный контакт ноги с землей.

Спортсменов, которые занимаются спортивной ходьбой, называют скороходы или ходоки.

История спортивной ходьбы

Считается, история спортивной ходьбы началась в Англии. Здесь ещё в 16 веке проходили различные соревнования по ходьбе. Сохранились сведения о сэре Роберте Кэри, который прошагал из Лондона в Бервик в 1589 году и завоевал крупный приз.

Также известно о короле Чарльзе II, который был известен своими прогулками из Уайт-холла в суд Хэмптона.

Британцы хранят воспоминания о знаменитом скороходе Роберте Бартлее из Харфорда, который жил в начале 19 века и пешком преодолевал расстояние в 81 милю из Тетфорда в Лондон.

Первое крупное состязание прошло в Англии в 1882 году, оно представляло собой пять часов непрерывной ходьбы. Не случайно на IV Олимпиаде, которая состоялась в 1908 году в Лондоне, спортивная ходьба вошла в программу соревнований. Закономерно, что и первая награда досталась местному спортсмену — на дистанциях в 3500 метров и 10 миль победил англичанин Джордж Ларнер.

Первые скороходы зачастую переходили на бег, потому что правила ещё не совсем установились. Судейство тогда не было как следует организовано, поэтому первые состязания по ходьбе представляли собой, скорее, лотерею, а также тест на выносливость.

Затем в новой спортивной дисциплине преуспели и другие европейцы. Так, в 1920 и 1924 годах победителем становился итальянец Уго Фриджерио.

К 30-м годам прошлого века этот вид спорта прочно закрепился в программе легкоатлетических соревнований. В 1961 год в Швейцарии прошёл первый кубок города Лугано по спортивной ходьбе, который затем перерос в чемпионат мира.

Нужно сказать, что в России у данного вида спорта богатые традиции. В начале прошлого века император Николай II содействовал развитию лёгкой атлетики и в частности спортивной ходьбы. Его усилия не прошли даром.

В 1912 году скороход из России Алексис Айде впервые принял участие в Олимпийских играх. При новой власти ходьба также пользовалась уважением.

В 1976 году состоялся первый Чемпионат мира на дистанции 50 километров, в котором выиграл советский скороход Вениамин Солдатенко.

Удаления с дистанции 

Спортивная ходьба – это легкоатлетическая дисциплина, которая отличается особой техникой. Правила просты: скороход обязан иметь постоянный контакт с землёй. При этом не должно происходить потери контакта, видимой для человеческого глаза. Нога, которая выносится вперёд, у скорохода полностью выпрямлена. Нарушение правил может привести к удалению с дистанции.

Добавим, что в олимпийской программе мужчины соревнуются вне стадиона на дистанции 20 и 50 километров, а женщины лишь на дистанции 20 километров. В обычных турнирах состязания проходят на дистанциях в 10000 и 20000 метров – на 400-метровой дорожке. Кроме того, скороходы соревнуются в помещении на двухсотметровой дорожке, проходя по 5000 метров.

Соревнования на дистанции в 50 километров являются наиболее сложными, требуют большой выносливости, владения тактикой. Здесь нужно очень грамотно расходовать силы, чтобы распределить нагрузку. Когда соревнования сопровождаются жарой, у спортсменов нередко происходят обмороки и потеря ориентации. Не случайно, что в олимпийскую программу для женщин эта дистанция до сих пор не включена.

Спортивная ходьба — единственный вид лёгкой атлетики, где действует субъективное судейство. Основная ошибка, которую совершают спортсмены – нарушение стиля ходьбы, когда обе ноги отрываются от земли. Причём удаляют участников состязаний здесь гораздо чаще, чем в беге.

Если судья хочет предупредить нарушение правил, то он показывает скороходу лопатку жёлтого цвета. Если правила уже нарушены, то использует красную карточку. Когда старший судья получил от трёх разных судей три таких карточки, то спортсмена снимают с дистанции. Бывает, что участников дисквалифицируют уже после финиша.

Ходоки в истории

Самые знаменитые ходоки родом из Европы. Когда-то гремели имена итальянца Маурицио Дамилано, поляка Роберта Корженевского.

Кстати, последний из них является четырёхкратным олимпийским чемпионом по спортивной ходьбе, трёхкратным чемпионом мира, двукратным чемпионом Европы. У себя на родине он является национальным героем, награждён орденом Возрождения Польши.

Польский спортсмен первым в истории завоевал медали на трёх олимпиадах подряд. Также впервые стал призёром сразу на двух дистанциях на одной олимпиаде: на 20 километров и 50 километров.

В этом виде спорта добились успеха и многие наши соотечественники: Михаил Щенников, Владимир Голубничий, Вениамин Солдатенко, Роман Рассказов, Ирина Страхова и Андрей Перлов.

Владимир Степанович Голубничий – советский спортсмен, который является двукратным олимпийским чемпионом в спортивной ходьбе, чемпионом Европы. В 1956 и 1959 годах он становился рекордсменом мира в ходьбе на 20 километров.

Уроженец города Сумы свою первую олимпийскую медаль завоевал в 1960 году, выступая на пределе возможностей из-за сильнейшей жары.

Во время Олимпиады в Мюнхене скороход стал серебряным призёром, несмотря на то, что предыдущий год не тренировался из-за травм.

Отметим, что Голубничий является одним из 24 величайших легкоатлетов мира, его имя вошло в Зал славы Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ).

Чем полезна спортивная ходьба

Ходьба традиционно считается отличным видом профилактики многих заболеваний.

Чем полезна спортивная ходьба? Это не только физическое упражнение, а ещё аэробная тренировка («связанная с кислородом»), которая помогает при нарушениях сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Во время спортивной ходьбы работают руки и корпус, она очень эффективна для общей физической подготовки. Но при этом скорость передвижения ниже, а значит меньше нагрузка на ноги. Это делает её идеальной для восстановления после травм.

Благодаря обычной, но активной ходьбе улучшается общее состояние, состав крови, что благотворно влияет на состояние кожи. Так можно снизить и уровень холестерина в крови, это будет способствовать профилактике ишемии, инфаркта. Также вырабатываются гормоны – эндорфины, которые положительно воздействуют на психику.

В европейских странах ходьба стала невероятно популярной в последние годы. Проходят массовые пешие прогулки, городские праздники. Там ходьба считается основным средством борьбы с гиподинамией.

Питание в спортивной ходьбе

Спортивная ходьба – это циклический вид спорта, в котором упражнения повторяются. Такие нагрузки требуют максимальной выносливости, поскольку расходуют огромное количество энергии. В спортивной ходьбе не обойтись без особых диет.

READ  Полезные свойства кедровых орехов

Калорийность продуктов должна быть достаточной, чтобы спортсмен мог двигаться продолжительное время, но не стоит употреблять трудно усваиваемую пищу. Питание в спортивной ходьбе в основном состоит из творога, яиц, нежирного мяса.

Также не обойтись без витаминов, при этом овощей и фруктов явно недостаточно. Сегодня в России создан мощный и эффективный препарат «Леветон Форте», который содержит большое количество полезных веществ и микроэлементов.

Его действие подтверждено Всероссийским научно-исследовательским институтом физической культуры и спорта Москвы.

В 2010 году проводились серьёзные исследования данного витаминного комплекса. В Адлере препарат изучался на тестовой группе спортсменов высокой квалификации, которые занимаются циклическими видами спорта.

Эксперимент проводился в течение трёх недель во время учебно-тренировочного сбора, что обеспечивало практически одинаковые условия режима нагрузок и восстановления, рацион питания. Постоянно проводился медицинский контроль.

В ходе исследований удалось выяснить, что «Леветон Форте» повышает работоспособность и выносливость.

Данный препарат рекомендован для адаптации организма к высоким нагрузкам аэробной направленности, повышения уровня тестостерона. Также он снижает уровень заболеваемости в тренировочный и восстановительный период, ускоряет акклиматизацию. Эксперты РУСАДА подтвердили отсутствие допинговых веществ в этом витаминном комплексе.

Спортивная ходьба – это вид спорта с богатыми традициями и большими перспективами. В нашей стране сегодня он активно развивается в таких регионах, как Мордовия и Чувашия. В Чебоксарах проходят турниры российского и международного уровня.

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше.

Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом.

Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее

Привычный вывих сустава хорошо знаком многим атлетам – особенно борцам и представителям горнолыжного спорта. У них часто страдает плечевой сустав, но такая неприятность может произойти и с коленом, бедром. Далеко не всегда проблему удается решить без операции. Своевременное обращение к врачу поможет продлить спортивную карьеру. 

Читать далее

Источник: https://leveton.su/pravilnaya-sportivnaya-xodba-chem-polezna-sportivnaya-xodba/

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба – это олимпийский вид спорта, отличительной особенностью которого от бега является наличие постоянной опоры. От обычной ходьбы данная техника отличается иным темпом, длиной шага и постановкой ног.

Спортивная ходьба является оздоровительной, так как она оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем организма, не имеет противопоказаний.

Благодаря занятиям данным видом спорта, вы можете похудеть и укрепить свои мышцы – обрести соблазнительные контуры тела, но обо всем по порядку.

История

Спортивная ходьба – вид спорта, который начал свою историю в 1867 году в Англии, где соревнуясь, участники должны были пройти дистанцию в 7 миль.

Первые состязания были весьма сложными из-за длинных дистанций, среди которых самыми популярными были маршруты: Турин-Марсель-Барселона (1100 км), Вена-Берлин (578 км) и Париж-Бельфор (496 км).

В 1908 году соревнования по спортивной ходьбе включили в программу Олимпийских игр. На тот момент состязались на прохождение дистанций в 3,5 км и 10 км.

С 1908 по 1932 год история развития спортивной ходьбы была весьма насыщенной, так как происходило становление данного вида спорта, как олимпийского, усовершенствовалась его техника и была введена новая дистанция – 50 км.

Профессиональным вид спорта стал в период с 1932 по 1958 год, когда значительно возросли требования к спортсменам, их тренировки стали ежедневными и насыщенными, а нагрузки предельными, в это время была введена дистанция 20 км.

В период 1964-1975 годов основы техники спортивной ходьбы стали совершенствоваться в странах Азии, Африки, Латинской Америки. В данный период уже появилась научная база этого вида спорта, были разработаны более современные методы обучения скороходов.

После 1975 года развитие спортивной ходьбы было сопряжено со становлением новых рекордов, а также с началом прохождения женских соревнований на дистанцию 20 км. Впервые женщины участвовали в состязаниях по спортивной ходьбе в программе Олимпийских игр в 1992 году, тогда как мужчины становились чемпионами уже в 1932 году.

Техника и правила

Правильная спортивная ходьба основывается на двух основных моментах в технике:

  • Чередуя шаги, человек должен постоянно иметь контакт одной из стоп с землей. Если же происходит отрыв от поверхности, как в беге, то его дисквалифицируют из соревнований;
  • После того, как одна нога была вынесена вперед, то она не должна сгибаться в колене до тех пор, пока не пример перпендикулярное положение относительно земли.

Позвоночник должен быть расслаблен, по не согнут, то есть спина прямая. Мышцы пресса во время спортивной ходьбы напрягаются, руки согнуты и не болтаются вдоль тела.

Тело в процессе занятия данным видом легкой атлетики должно быть собранным и выполнять четкие последовательные шаги.

Наступать необходимо сначала на пятку, после чего перекатывать стопу по земле до соприкосновения с ней подушечки возле пальцев.

Соревнования и дистанции спортивной ходьбы

Спортивная ходьба для мужчины – это соревнования на дистанциях 20 и 50 км, а для женщин только 20 км. Заходы для младших возрастных групп в помещениях составляют 200 м, а на стадионе, как правило, 400 м.

Для взрослых на стадионах проходят заходы 10 тыс. м и 20 тыс. м, а зимой в манежах 3 или 5 тыс. м среди младших возрастных групп, студентов. Мужчины зимой соревнуются на дистанции 35 км.

Чемпионат по спортивной ходьбе может проходить на улице города или на стадионе, а если это зима, то в манеже.

Техника ходьбы оценивается судьями, которые расположены вдоль всей дистанции – их может быть 6-9.

Они желтыми лопатками показывают спортсменам предупреждения относительно нарушений – например, сгибания ноги, и передают свои карточки главному судье, который имеет право дисквалифицировать спортсмена в любой момент – даже на финишной прямой.

Если проходит чемпионат мира по спортивной ходьбе или Олимпийские игры, то скорохода исключают из соревнований после одного предупреждения. В иных случаях главный судья это делает после получения трех карточек от разных судей.

Олимпийские чемпионы и рекорды

В прохождении дистанции 20 км известнейшими атлетами из мужчин стали: Владимир Голубничий, Леонид Спирин и Роберт Корженёвски. Спортивная ходьба и женщины, которые стали чемпионками – это Елена Николаева, Олимпиада Иванова и Ольга Каниськина. При прохождении дистанции 50 км прославились своими победами: Андрей Перлов, Нейтан Дикс, Роберт Корженёвски и Хартвиг Гаудер.

READ  Польза и вред кофе

В спортивных заходах на 20 км рекордсменами стали:

Источник: https://vesanet.com/content/sportivnaya-khodba

Первая неделя

Никакая особенная экипировка вам не потребуется: достаточно удобной одежды и спортивной обуви. Начинать лучше в выходной, чтобы спокойно и без спешки почувствовать свое тело и рассчитать нагрузку. В целом на неделю запланируйте три прогулки по 15-20 минут каждая. Технику движения вы освоите без проблем: ставите ногу на пятку и плавно перекатываетесь на всю ступню.

Шаги делайте небольшие и колено при этом сгибайте не сильно. При ходьбе следите за бедрами – не качайте ими из стороны в сторону Плечи слегка опустите и одновременно сведите лопатки. Дышите глубоко, но не грудью, а животом. Шею расслабьте, руки опустите – пусть они свободно раскачиваются в такт движениям. Шагайте с такой скоростью, которая позволяет вам ровно дышать.

Ключевые слова – комфортное самочувствие.

Вторая неделя

Постепенно увеличивайте нагрузку до трех прогулок в неделю по 20-25 минут каждая. Вы заметите, как постепенно привыкаете к правильной походке и автоматически идете легко и непринужденно.

Не прикладывая больших усилий, вы постепенно начнете прибавлять темп, а после тренировки чувствовать одновременно эмоциональный подъем и раскованность, поскольку ходьба не только укрепляет мышцы, но и снимает напряжение. На этой неделе начните следить за своим пульсом – оптимальное значение во время ходьбы составляет 60% от максимального показателя (220 минус ваш возраст).

При достижении этого уровня ваш организм начинает усиленно сжигать накопленные жиры. Для примера приведем образец вычислений: для 30-летней женщины максимальный пульс равняется 190 (220-30), 60% от этого значения (пульс во время тренировки) составляют 115-125 ударов в минуту. Следить за своим состоянием вам поможет специальный прибор – монитор сердечного ритма.

Впрочем, стоит обратить внимание на то, что никакие формулы и расчеты не исключают индивидуальных особенностей организма. Если вы чувствуете себя плохо, значит, эта нагрузка для вас велика. Прислушивайтесь к своему состоянию – и вы не ошибетесь.

Третья неделя

Увеличьте продолжительность каждой прогулки до 30 минут и постарайтесь заниматься через день. Вы заметите, что постоянная усталость – одна из главных проблем в темное время года – обходит вас стороной.

И неудивительно: дополнительная порция кислорода и дневного света, которую вы получаете во время прогулок, подавляет выработку в организме вызывающего сонливость гормона мелатонина. Исследования показывают, что регулярные занятия ходьбой избавляют от депрессии.

Было замечено, что случаев рецидива у тех, кто регулярно занимался ходьбой, было значительно меньше в сравнении с теми, кому было назначено медикаментозное лечение.

Четвертая неделя

Вы уже готовы к тому, чтобы тренироваться по 35 минут. Мышцы рук и ног уже достаточно окрепли и вы начинаете ощутимо терять вес, даже не меняя привычный стиль питания. Вы так привыкли к регулярным прогулкам, что они прочно вошли в вашу жизнь. Обратной дороги нет. Да и разве она нужна? Ведь вы идете только вперед, не так ли?

Время

Лучше заниматься, пока на улице светло. Дневной свет поднимает настроение и помогает бороться с усталостью. Постарайтесь выходить на прогулку каждый раз в одно и то же время, чтобы ваш организм привык и к нагрузке, и к распорядку дня.

Запас энергии

Последний плотный прием пищи должен быть за 3 часа до прогулки.

Местность

Ходить лучше по ровной, не асфальтированной дороге, например по аллеям парка.

Одежда

 При ходьбе нагрузка на колени примерно на 60% больше, чем при беге, поэтому купите себе удобную спортивную обувь. Чтобы не простудиться, не забудьте надеть на голову шапку или вязанную повязку.

Музыка

 Лучше, конечно, оставить плейер дома. Прислушивайтесь к своему дыханию: четыре шага – вдох, четыре шага – выдох. Если же без музыки вы обойтись никак не можете, выбирайте спокойные композиции: быстрый ритм мелодии нарушает темп движения.

4 упражнения на растяжку

Чтобы заставить свой организм работать в правильном режиме, после каждой прогулки закрепляйте результат, выполняя на разогретые ходьбой мышцы несколько упражнений.

  • Икры. Обеими руками упритесь в вертикальную поверхность, одну ногу отставьте назад, не отрывая пятку от пола. Зафиксируйте положение на 10 секунд и выполните с другой ноги.
  • Задняя поверхность бедра. Вытяните ногу вперед, положив на табурет, корпус слегка наклоните к ноге, другую (онорную) ногу немного согните в колене. Зафиксируйте положение на 10 секунд и выполните с другой ноги.
  • Передняя поверхность бедра. Встаньте на одну ногу, вторую обхватите рукой за голеностоп, пятку подтяните к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10 секунд и выполните с другой ноги.
  • Бедра и ягодицы. Сделай те выпад вперед, поставив стопу на табурет. Корпус слегка наклоняйте назад, пока не почувствуете натяжение мышц в паху и голеностопе. Расслабьтесь. Выполните по 5 раз с каждой ноги.

Источник: https://nmedik.org/sportivnaya-hodba.html

Спортивная ходьба: виды техник

Спортивная ходьба

Бег – не единственная легкоатлетическая дисциплина, которая помогает поддерживать здоровье в отличном состоянии. Всё больше людей отдают предпочтение спортивной ходьбе.

Спортивная ходьба отличается от обычной скоростью, особой техникой, а также длиной и частотой шагов. А её отличие от бега в том, что в любой момент времени хотя бы одна нога соприкасается с полом (нет фазы полёта).

Давайте узнаем, как правильно заниматься спортивной ходьбой и выясним, насколько эффективен этот вид спорта.

Ходить можно по-разному: медленно прогуливаться по набережной, спешить на работу и сбивать всё на своем пути или даже заниматься спортивной дисциплиной. Но и саму спортивную ходьбу также возможно разделить на несколько подкатегорий:

  • Обычная спортивная ходьба. Главное – правильно работать руками. Они должны сгибаться, как у спортсменов. Скорость передвижения достигает 7-8 километров в час.
  • Ускоренный вид спортивной ходьбы. Скорость может достигать 12-14 километров в час. Так ходить могут только профессиональные спортсмены. Для достижения подобного темпа вам придётся немало потренироваться.
  • Спортивная скандинавская ходьба. В середине прошлого века финские лыжники изобрели новый способ поддерживать физическую форму в межсезонье на высоком уровне. Позже оказалось, что их метод эффективен для реабилитации после тяжёлых физических травм. А в девяностых годах скандинавская ходьба с палками стала популярным видом спорта. Суть её в использовании двух палок, напоминающих лыжные. Благодаря этому одновременно нагружается до 90% мышц человека, а калории сжигаются на 20%-25% быстрей.

Лёгкая атлетика предлагает нам на выбор 2 популярных дисциплины для аэробной нагрузки – это бег и быстрая ходьба. И выбрать, какая из них лучше, не так и просто.

Обе дисциплины способствуют укреплению дыхательной и кровеносной систем, суставов ног, развитию выносливости и избавлению от лишнего веса. Лучше всего испытать обе дисциплины и выбрать ту, которая вам больше по душе.

В чём же заключаются основные особенности спортивной ходьбы?

  • Увеличенная скорость перемещения.
  • Частота шагов – от 130 до 200 (и выше) в минуту.
  • Длина одного шага при спортивной ходьбе достигает 90-100 см. У спортсменов – до 120 см.
  • До момента проноса свободной ноги через вертикаль, опорная нога не сгибается в колене.
  • Таз постоянно совершает движения вокруг вертикальной оси.
  • Интенсивное движение рук.

Известно, что обычная ходьба малоэффективна в качестве аэробной нагрузки и метода борьбы с лишним весом: калории начинают интенсивно сжигаться лишь после 2-3 часов. Поэтому лучше попробовать заняться ходьбой спортивной. Главное – правильно освоить технику движений. Основные правила таковы:

  • Контакт стоп с грунтом должен быть непрерывным. Ступать на землю нужно до того момента, как другая стопа оторвётся от нее.
  • Передняя нога не должна сгибаться до того момента, пока свободная не сравняется с ней в вертикальной плоскости.
  • Движение должно быть быстрым и стремительным.
  • Руки следует согнуть в локтях до прямого угла и интенсивно ими работать вперед-назад. Это поможет увеличить скорость перемещения.
READ  Лечение луком

Освоение данной техники в совершенстве потребует немалого количества усилий. Интересно, что даже профессиональные спортсмены нередко дисквалифицируются судьями с соревнований за нарушения.

Всегда следите за тем, чтобы техника выполнялась вами правильно, только тогда то, чем вы занимаетесь, может быть названо спортивной ходьбой! Давайте же узнаем о рекомендациях специалистов.

Они помогут вам освоить базовые навыки, отточить их до совершенства и добиться потрясающей эффективности занятий:

  • Важнейшую роль при занятиях играет правильное дыхание. Дышите глубоко и размеренно, ритм дыхания должен совпадать с ритмом шагов. И ни в коем случае не начинайте дышать ртом, почувствовав усталость, это лишь отнимет у вас оставшиеся силы.
  • Важно следить и за соблюдением правильной осанки. Туловище нельзя чрезмерно напрягать и резко менять его положение. Держите корпус прямо, избегайте наклона.
  • Для улучшения техники спортивной ходьбы обратитесь к профессиональному инструктору или же изучите соответствующую литературу.
  • Не отрывайтесь от земли двумя ногами одновременно ни на долю секунды, в противном случае ходьба станет бегом. Чтобы увеличить скорость, применяйте размашистые движения рук и раскачивайте тазом, как это делают спортсмены. Помните: шаги должны быть равномерными, а отталкивание от земли сильным.
  • Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной систем или не занимались спортом ранее, обязательно проконсультируйтесь до начала занятий с врачом. Это важно.
  • До начала тренировки уделите несколько минут разминке. Разогрейте и растяните мышцы, особенно те, которые активно задействуются во время спортивной ходьбы. Повторите растяжку и после окончания занятия, предварительно дождавшись, пока дыхание и сердцебиение успокоятся. Это поможет закрепить эффект.
  • Помните о безопасности. Занимайтесь в безопасных местах (парках, скверах) и не подвергайте свое тело чрезмерным нагрузкам, рискуя получить травму. Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы вынуждены ходить вдоль проезжей части, одевайтесь в яркую заметную одежду. Поклонникам вечерней ходьбы рекомендуется повязать светоотражающую ленту или использовать одежду с соответствующей вставкой.
  • Бросайте вызовы самому себе. Замечая прогресс в занятиях – ускоряйте темп, делайте более широкие шаги. Проходите большие расстояния. Польза для здоровья будет большей, а вы сможете почувствовать себя победителем.
  • Избежать обезвоживания организма поможет стакан воды, выпитый за четверть часа до тренировки.
  • Чтобы точно измерять пройденные расстояния, пользуйтесь шагомером. Но учитывайте, что показывая точные результаты при ходьбе на ровной поверхности, он может ошибаться во время прогулок по холмам. Независимо от вашего желания, длина шага меняется.
  • Увеличить интенсивность занятий помогут специальные утяжелители. Ими могут стать палки для скандинавской ходьбы, маленькие ручные гантели, жилеты с добавочной массой. Частота сердцебиения и скорость сжигания жира благодаря их использованию увеличивается. Правда, растёт и риск получить травму суставов. Будьте бдительны.

Очень важно выбрать правильную обувь для занятий. Обратите внимание на амортизацию подошвы: в районе пятки она должна быть усиленной. Для ходьбы по грунтовому покрытию (в парке или лесу) допускается средняя амортизация. Если же вы занимаетесь на асфальте (для суставов это хуже) – амортизация должна быть максимальной.

Специалисты рекомендуют обуваться в высокие, полностью скрывающие голеностопный сустав кроссовки, надёжно фиксирующиеся шнуровкой. Подойдут специальная обувь для беговых занятий и облегчённые кеды на твёрдой резиновой подошве.

Подошва не должна быть тонкой, а пятка должна быть приподнятой на 5-10 мм в сравнении с ней. Хорошо, если материал для обуви пропускает воздух. Такой характеристикой обладает кожа и сетка из нейлона.

При регулярных занятиях спортом меняйте обувь дважды в год.

Одежда для тренировок должна соответствовать погоде и быть немного легче, чем принятая для такой температуры воздуха.

Когда на улице холодно – наденьте несколько слоёв лёгкой одежды – тепло будет удерживаться лучше, чем при надевании одного-двух слоёв одежды тёплой. Помните, что одежда не должна сковывать движения.

Не забудьте и о тонкой шерстяной шапочке, которая защитит от переохлаждения голову.

Летом или при занятиях внутри помещения, можете надеть футболку и удобные шортики. На ноги обязательно надевать натуральные хлопковые носки большой толщины, предназначенные для занятий спортом. Напоследок, небольшой совет для девушек: удобней всего заниматься спортивной ходьбой в поддерживающем бюстгальтере для спорта.

Выбор дистанции

Чтобы занятия спортивной ходьбой не навредили организму, а наоборот – улучшили ваше здоровье, важно подбирать оптимальную нагрузку. Она индивидуальна для каждого.

По словам специалистов, хорошей нагрузкой для мужчин является 56 пройденных километров в неделю, для женщин – 49 километров.

Следите за дыханием: вдох при спортивной ходьбе должен быть короче, чем выдох, тогда лёгкие лучше вентилируются воздухом.

Не гонитесь за рекордными дистанциями в ущерб здоровью. Прислушивайтесь к организму – и научитесь понимать, когда нужно остановиться.

Если вы, пройдя спортивной ходьбой первый километр, чувствуете незначительную усталость – темп можно считать оптимальным. Если немного задыхаетесь – сбросьте скорость.

Когда начинает покалывать в боку – переключитесь на спокойную ходьбу, а потом остановитесь, чтобы несколько минут передохнуть.

Скорость при ходьбе

В то время, как скорость обычной ходьбы равна приблизительно 5 км/час, при спортивной ходьбе она увеличивается до 8-9 км/час.

Н, а профессиональные спортсмены на соревнованиях иногда разгоняются до 16 км/час. Если вы занимаетесь для здоровья – не пытайтесь достичь такого темпа.

Великолепным достижением станет и скорость 10-11 км/час, тогда частота пульса будет равна 120-140 ударам в минуту.

Как раз частота сердцебиений является фактором, определяющим требуемый уровень нагрузки на организм при спортивной ходьбе.

Чтобы определить количество ударов сердца в минуту – замерьте частоту пульса за 10 секунд и умножьте на 6. Важно, чтобы пульс не опускался ниже показателя, при котором нагрузка перестаёт быть аэробной.

Перечислим нижние границы частоты пульса за минуту для аэробных нагрузок:

  • 20 лет – 135 ударов.
  • 30 лет – 130 ударов.
  • 40 лет – 125 ударов.
  • 50 лет – 119 ударов.
  • 60 лет – 111 ударов.
  • 70 лет и больше – 106 ударов.

Спортивная ходьба как способ похудеть

Быстрая ходьба поддерживает в тонусе мышцы пресса, ног и ягодичных мышц, улучшает состояние сосудов и суставов, нормализует артериальное давление. Более того, на протяжении занятия организм вырабатывает гормоны счастья, эндорфины.

Активно сжигаются и лишние калории – до 500 кКал/час, поэтому спортивную ходьбу рекомендуют желающим похудеть. За месяц можно избавиться от 2-5 лишних килограмм.

Отметим, что для увеличения эффективности лучше увеличивать не интенсивность, а время занятия.

Спортивная ходьба поможет вам в любом возрасте чувствовать себя здоровым и поддерживать отличную физическую форму. Напоследок предлагаем посмотреть видеоролик, в котором рассказывается о таком интересном и полезном для здоровья виде спорта, как спортивная скандинавская ходьба с палками – одного из видов спортивной ходьбы.

Источник: https://sovets.net/2781-sportivnaya-khodba.html

Варикоза нет
Добавить комментарий