Техники снятия стресса

Содержание

Почему возникает стресс и как его снять?

Техники снятия стресса

С таким явлением, как стресс, любой человек сталкивается множество раз в течение своей жизни. Поэтому вопрос, как снять стресс, является очень актуальным для многих людей. Ведь при таком непростом эмоциональном состоянии напрягается нервная система и человек чувствует сильный дискомфорт.

Что же может выбить человека из колеи и вызвать такое неприятное стрессовое состояние? Это может быть целый ряд причин, наиболее частыми из которых являются:

  • неудачи в личной жизни;
  • сложности в семье;
  • неприятности на работе;
  • множество незавершенных дел;
  • проблемы со здоровьем;
  • ссоры со знакомыми или незнакомыми людьми;
  • неожиданные события.

Частые стрессовые ситуации «закаляют» психику и способствуют более быстрому избавлению от стресса. Такая приспособительная возможность человеческого организма называется стрессоустойчивостью.

Зачем снимать стресс

При возникновении стрессового состояния организм реагирует особым образом, мобилизуя все силы для возможных действий в отношении ситуации, вызвавшей стресс. Определить же его можно по некоторым симптомам. Как правило, у человека сначала возникает чувство тревоги, которое по мере адаптации организма проходит, а на смену ему появляется некоторое моральное истощение.

При стрессе изменяются и некоторые физиологические аспекты состояния человеческого организма. Так, происходит выброс в кровь гормона адреналина и кортизола. Все это способствует подготовке организма к реакции на стрессовую ситуацию, повышению работоспособности.

Кратковременный стресс может быть полезен в некоторых ситуациях, поскольку он зачастую подстегивает человека к активным действиям, помогает быстрее достичь целей и справиться с проблемами.

В большинстве случае стресс проходит сам по себе по мере того, как психика адаптируется к сложившейся ситуации и не так остро воспринимает происходящее.

Если же выполнение советов о том, как быстро снять стресс, не помогает, то человек часто теряет контроль над ситуацией и своим поведением. У него может пропасть желание общаться с окружающими, может нарушиться аппетит, ухудшиться настроение.

Длительно затянувшийся сильный стресс способствует развитию и более серьезных последствий: бессонницы, головных болей, болей в сердце, депрессии.

Если стрессы в жизни человека происходят довольно часто и он не может от них избавиться или такие меры просто не принимаются, то могут возникнуть неприятные последствия. Постоянная нервная перегрузка напрягает мышцы, в результате чего может развиться радикулит, боли в спине, сутулость, проблемы с пищеварением и т.д.

Правила снятия стресса

Чтобы снизить эмоциональную нагрузку и быстрее осуществить снятие стресса, нужно следовать некоторым основным правилам.

  1. Принимать какие-либо действия после анализа обстановки. Часто стрессовую ситуацию усугубляет то, что человек находится в растерянности перед новыми для него обстоятельствами. В этом случае следует проанализировать причины стресса и разложить по полочкам все возможные пути его решения. Тогда эмоциональная нагрузка уменьшится и стресс получится быстрее преодолеть.
  2. Учиться предугадывать и предупреждать возникновение стресса. Делается это путем анализа уже возникавших или текущих стрессовых ситуаций, учета эмоций их участников, понимания того, по какой причине возникли такие обстоятельства. Так формируется стрессоустойчивость, и человек может предупредить развитие стрессовой ситуации впоследствии.
  3. Периодически менять сферу деятельности. Часто стрессы связаны с работой, чередой домашних дел и других обязанностей. В этом случае полезно переключиться на другое направление деятельности. Если работа имеет интеллектуальный, малоподвижный характер, то снять стресс поможет активная физическая нагрузка, которая избавит от напряжения и отвлечет от тревожных мыслей. При физическом же направлении деятельности полезна будет медитация, посещения театра, концерта или чтение книги.
  4. Переключить внимание. Если перевести внимание с возникших трудностей на какое-либо занятие, то проблема уйдет на задний план. После этого она может предстать совершенно в другом свете и перестанет пугать. Переключить внимание можно на что-то новое: танцы, поход в лес, поездка в другой город, новые знакомства и т.д. Снять стресс мужчине могут помочь экстремальные действия, например прыжок с парашютом или занятия горными лыжами. Способы снять стресс женщине могут быть более спокойными: посещение кружка мыловарения, вязания, встреча с давними подругами.
  5. Полноценно спать, отдыхать, правильно питаться, чтобы у организма был необходимый запас физических сил на снятие стресса.
  6. При возникновении напряжения можно попробовать вязать, вышивать, рисовать, раскрашивать, читать. Все эти методы снятия стресса хорошо разгружают нервную систему и осуществляют снятие эмоционального напряжения.

Упражнения для снятия стресса

Помочь организму скорее справиться со стрессом могут различные упражнения, которые основаны, прежде всего, на особом дыхании.

Оно поможет уже в течение 10-15 минут расслабить или, напротив, мобилизовать организм, снять физическое и эмоциональное напряжение. Общее правило техники дыхания таково, что при необходимости расслабиться нужно осуществлять медленное дыхание животом.

Если же нужно сосредоточить силы для совершения каких-либо решительных действий, то потребуется частое дыхание грудной клеткой.

  1. Сделать глубокий вдох и надуть живот, на 5 секунд задержать дыхание, затем медленно выдохнуть воздух.
  2. Вдыхать воздух 4-5 секунд, надувая живот, после чего делать медленный выдох длительностью 8-10 секунд.
  3. Если при стрессе чувствуется прерывистое дыхание, когда не хватает воздуха, следует выдохнуть весь воздух из легких и несколько секунд не вдыхать. Затем сделать 3 глубоких вдоха и опять выдохнуть весь воздух, задержав после этого дыхание. Такой цикл повторить несколько раз до восстановления дыхательного рефлекса.
  4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выдыхая воздух, поднимать руки вертикально вверх, прогибаясь при этом в позвоночнике и вставая на носочки.
READ  Причины стресса

Можно снять нервный стресс с помощью любых видов физической активности, но особенно эффективны будут йога и пилатес. Важно при этом не думать об обстоятельствах, вызвавших стресс. Хорошо поднимут настроение любые виды танцев. Танцуйте! – вот хороший совет о том, как снять стресс женщине и мужчине.

Если нет возможности заниматься подобной деятельностью, можно выполнять любые знакомые упражнения: приседания, отжимания, махи руками и ногами и т.д. Справиться со стрессом поможет и простая пешая прогулка по красивым местам в течение часа.

Иные способы

Частью комплексной программы снятия стресса могут быть лекарства-антидепрессанты. Часто люди используют их в качестве единственного средства лечения.

Однако наибольший эффект будет достигнут, если использовать лекарства-антидепрессанты в комплексе с упражнениями, правильным дыханием, сменой деятельности и другими способами.

Антидепрессанты должны назначаться врачом в зависимости от симптомов, состояния здоровья пациента и других обстоятельств.

Самые простые и наиболее безопасные антидепрессанты содержат пустырник, валериану, мяту. Хороший эффект достигается в первые дни приема. Повысить работоспособность, тонизировать организм поможет экстракт элеутерококка или женьшеня, действующий как антидепрессанты.

Снятие стресса и его профилактику обеспечит питание, включающее продукты-антидепрессанты с большим содержанием магния и витаминов группы В. Это могут быть семена подсолнечника, тыквы, льна, шоколад, какао. Защититься от стресса и улучшить настроение могут помочь и такие продукты, как бананы, натуральные йогурты, цитрусовые, миндаль, морская рыба, брокколи.

Для тех, кто интересуется, как снять стресс в домашних условиях, теплая ванна может стать отличным вспомогательным средством. Эффект усилится, если добавить в ванну настои трав пустырника или мяты.

Хороший совет о том, как снять стресс и напряжение: поможет ароматерапия. Для этого нужно 1-2 раза в день вдыхать ароматы эфирных масел герани, жасмина, лаванды, ромашки, аниса, мяты, розы.

Можно испробовать и такое средство, как цветотерапия для снятия стресса. В этом помогут голубой, зеленый, оранжевый, розовый, красный цвета. Можно использовать цветные лампы или очки с цветными стеклами.

Еще один интересный способ, как снять стресс женщине и мужчине, – это секс. Этот метод заключается в сбросе напряжения, физической энергии, получении положительных эмоций и удовольствия. Поэтому секс снимает стресс даже лучше, чем медитация и некоторые антидепрессанты.

Психологический настрой очень важен в борьбе со стрессом. Расслабиться и отвлечься помогут такие методы снятия стресса, как аутотренинг и медитация.

Чтобы снять стресс, не нужно сразу пить лекарства. Зачастую достаточно лишь правильно подойти к проблеме с психологической точки зрения. Стоит уяснить для себя, что любые проблемы – всего лишь временное явление. Если не преувеличивать их важность, то проблемы станут не такими уж страшными и решатся гораздо быстрее и проще.

Зная, как быстро снять стресс, и используя различные методы (психология, медитация, новые занятия, антидепрессанты, спорт, питание) в комплексе, можно более эффективно справиться с этим состоянием.

Ведь способы снятия стресса различны и могут с совершенно разной эффективностью воздействовать на конкретных людей.

Источник: https://nevroz.club/kak-snyat-stress.html

Расслабление, упражнения и медитации для снятия стресса

Техники снятия стресса

Каждый из нас постоянно сталкивается со стрессами: на работе, на досуге, в повседневной жизни, и даже дома, наедине с собой. Стрессоров невозможно избежать, а негативные эмоции отрицательно влияют на физическое состояние, на психологический фон.

Что мы делаем прежде всего, когда испытали стресс, перенервничали? Конечно же, бежим в аптеку в надежде купить таблетки от стресса. Они действительно экстренно снимают симптоматику. Но проблема уйдет вглубь, в подсознание, и вы все равно будете переживать, копить в себе напряжение.

К тому же, без назначения врача самовольное использование медикаментов может лишь усугубить ситуацию. Поэтому так важно уметь правильно расслабляться, а также обучиться управлению стрессом. Только эти знания помогут эффективно бороться со стрессом, нивелируя его негативные последствия.

Следующие техники, методики и упражнения помогут вам научиться бороться со стрессом и правильно расслабляться после взаимодействия со стрессорами.

Медитация – универсальный метод релаксации и борьбы со стрессом

Медитирование – это веками проверенный способ максимальной релаксации. Он прекрасно помогает снизить тревожность, устранить внутреннее напряжение. С ее помощью с древних времен достигали спокойствия ума, абстрагировались от всех «земных сует» — переживаний, негативных эмоций, стрессов.

Освоить технику медитирования под силу любому человеку: для этого не нужны уникальные способности. Нужно лишь создать благоприятную для проведения медитации атмосферу и подходящие условия. Правильно выполненная медитативная техника дает высокие результаты.

Соблюдение следующих правил поможет сделать медитацию максимально эффективной:

  • Выполняйте медитативные техники в уютном уединенном месте. Оно должно быть тихим и комфортным для вас. Медитации можно проводить как в специальных, тихих помещениях, так и на природе.
  • Медитируйте в одиночестве или вместе с единомышленниками. Посторонних людей рядом быть не должно.
  • Выберите такое удобное и максимально комфортное положения для своего тела, чтобы была расслаблена каждая мышца.
  • Внимание должно быть полностью сфокусировано на процессе. Поэтому абстрагируйтесь от внешнего мира: выключите сотовый телефон, закройте окна, исключите любые отвлекающие факторы.
  • Благотворно влияет на тело и дух во время медитирования специальная музыка (звуки природы, этническая) и ароматерапия. Можно использовать благовония, аромамасла, ароматические свечи.

Пример медитативной техники:

Примите максимально удобную позу: вы можете сесть на стул, диван, или принять позу лотоса на коврике. Если в таком положении вы все равно не смогли расслабиться, можно лечь на пол полностью, в свободной позе.

READ  Почему много стресса вредно для здоровья

Слушайте музыку или звуки природы, вдыхайте приятный аромат благовоний и постарайтесь максимально расслабить тело, отключить разум, внутренний диалог, устранить любые мысли. Мысленный поток неопытному человеку остановить достаточно сложно.

Для этого представьте в воображении пустоту или белый бесконечный свет, и начинайте медленно, полно и глубоко дышать, отсчитывая вдохи и выдохи. Проделайте упражнение 5-10 минут. Когда почувствуете, что вы максимально расслабились, плавно включайте разум. Затем медленно присядьте, начните двигаться.

При ежедневном выполнении данной техники вы заметите, что ваш эмоциональный фон нормализовался, вы спокойны и расслаблены.

Как бороться со стрессом и тревогой с помощью йоги

Йога – это целительная практика, которую используют не только для лечения множества заболеваний, но и для снятия стресса.

Человеческое тело устроено таким образом, что в нем уже предусмотрены механизмы психологической защиты, внутренние резервы для самоисцеления, полного восстановления здоровья и душевного равновесия. Однако, постоянный нервный стресс блокирует эти уникальные способности.

Йога, благотворно влияя на все системы организма, успешно помогает справиться со стрессом и депрессией, снимает последствия панического криза. Занятия йогой включают в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также медитирование.

Как бороться со стрессом: совет от мастеров йоги

От нервов и стресса рекомендована простая в выполнении техника йоги, которую по силам выполнить каждому. Ее можно применять в комплексе других упражнений или использовать в качестве самостоятельного способа релаксации.

Итак, сидя на корточках, примите позу эмбриона: сядьте на колени, живот прижимается к ним, руки согнуты, ладони прижаты к полу, лоб опирается на тыльные стороны ладоней. В таком положении начните медленно и глубоко дышать, при дыхании должны быть задействованы мышцы живота.

Глубокое дыхание поможет достичь состояния максимальной релаксации. Продолжайте упражнение в течение 3-5 минут. Затем медленно поднимитесь с пола. Теперь вы можете продолжать свои дела.

Такая простая и короткая техника помогает быстро расслабиться и снять нервное напряжение, дарит состояние спокойствия, умиротворения. Она абсолютно безопасна, и будет полезна каждому независимо от стрессоустойчивости и подверженности стрессам.

Дыхательные упражнения для борьбы со стрессом

Чтобы быть всегда здоровым, жизнерадостным и полным сил, необходимо уметь правильно дышать. Ведь снабжение клеток кислородом – важнейший процесс в нашем организме.

Правильная вентиляция легких обеспечивает достаточное питание мозга, а это, в свою очередь, и дарит человеку хорошее настроение и самочувствие.

Выполняя дыхательные упражнения ежедневно, вы избавляетесь от накопленной за день усталости, полностью расслабляетесь.

Как снять стресс с помощью правильного дыхания? Для этого можно выполнить данный комплекс упражнений:

  1. Глубоко вдохните, продолжайте вдох, пока считаете до 4-х. Затем задерживаем дыхание и считаем до 5. После этого выдыхаем медленно и до конца. Повторите упражнение 8-10 раз. Проделайте его перед тем, как лечь спать: это поможет вам быстро уснуть. Сон будет полноценным.
  2. Делайте полные вдохи и выдохи, поочередно зажимая пальцем правую, а затем левую ноздрю.
  3. Начните вдыхать сначала диафрагмой, а затем до конца набирайте воздух в легкие грудью. Задержите дыхание на несколько секунд и выдыхайте последовательно сначала грудью, а потом диафрагмой. Повторите упражнение 8-10 раз.

Следующие упражнения идеально подойдут тем, кому срочно необходимо снять стресс прямо на работе. Оно принесет пользу и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, вынужден весь день проводить, сидя на рабочем месте.

  1. Встаньте, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Вдыхайте, плавно поднимая вверх руки. Затем сладко потягивайтесь, как после пробуждения, вытягивая и выгибая каждый сустав. Резко выдохните, «уронив» руки вниз и слегка согните спину.
  2. Встаньте прямо, лицо смотрит строго вверх (в потолок), руки вытяните вперед и согните в локтях. Чуть выгните спину, растягивая мышцы плеч и шеи, а затем выпрямитесь и резко опустите руки. Повторите упражнение 5-10 раз.

Так, выполнив этот простой комплекс за 7-10 минут, вы достаточно расслабитесь для того, чтобы успокоиться и с хорошим настроением снова вернуться к работе.

Избавляемся от стресса с помощью упражнений и воображения

Следующие упражнения просты и легки – их сможет освоить каждый. Они замечательны тем, что при их выполнении активно задействованы не только мышцы, но и воображение. С его помощью удается расслабиться быстрее, и наиболее полноценно. Упражнения прекрасно расслабляют все группы мышц. А это, в свою очередь, позволяет эффективно снять нервное напряжение.

  1. Надуваем воздушный шарик.

Попробуйте представить, что вы – яркий и большой воздушный шар. Медленно вдыхайте воздух, заполняя весь объем легких. На вдохе вы расправляетесь, раздуваетесь, красуясь ярким цветом и формой.

А теперь представим, что в нашем шаре образовался маленький прокол, из которого очень медленно выходит воздух. Шарик сдувается, становится мягким, податливым, эластичным.

Таким образом вам и следует выдыхать, расслабляя максимально все мышцы.

Представьте, что к вашей обуви прикреплены упругие и удобные пружины, и вы должны перемещаться только на них. Выполняйте прыжки на месте, с каждым разом все больше напрягая мышцы ног.

Испытали стресс, столкнулись с объектом, вызывающим негативные эмоции – просто «попрыгайте на пружинах»!

Данное упражнение можно выполнять, как с использованием одного лишь воображения, так и настоящей, легкой, штанги. Представьте, что вы поднимаете тяжелую штангу. Вам сложно, и этот процесс требует больших усилий, напряжения всего тела.  Напрягаем все мышцы, поднимаем штангу максимально высоко. Цель достигнута! Резко бросаем воображаемую штангу, выдыхаем, наклон вниз, расслабляемся.

Как бороться со стрессом и депрессией методом цветотерапии?

Исследователи всего мира сходятся во мнении о том, что каждый цвет оказывает определенное влияние на психику человека. Цвета могут регулировать химические процессы, происходящие в организме, воздействуя на гипофиз, который контролирует всю эндокринную систему.

Анализируя индивидуальные особенности вашей личности, цветотерапевт может составить индивидуальный спектр цветов, который будет благотворно влиять на ваше психологическое и физическое состояние.

Для улучшения эмоционального фона, поддержания позитивного настроения можно также придерживаться определенных цветов в одежде, интерьере, в еде. Рассмотрим, какие же цвета и для чего лучше применять.

Голубой – этот успокаивающий цвет снижает давление, нормализует эмоциональный фон, нейтрализует раздражительность, гнев, интенсивные эмоции.

Синий – способствует снятию болевого синдрома различной локализации.

Фиолетового цвета лучше избегать, если вы часто подвержены хандре, депрессивным состояниям.

Зеленый – цвет жизни. Лучше всего он способствует восстановлению после нервных срывов, снимает усталость, боли в сердце, мигрени.

Желтый – способствует улучшению настроения, позитивному мышлению и оптимизму.

А вот оранжевый – лучший выбор для тех, кто из-за переживаний потерял интерес к еде. Он быстро вернет вам аппетит!

Итак, в данной статье, посвященной методам релаксации, мы познакомили наших читателей с основными способами борьбы со стрессорами. Также мы постарались собрать для вас практические техники и упражнениями для снятия стресса.

Описанные выше практики специально подобраны таким образом, что их сможет выполнить каждый. Если статья оказалась вам полезной, поделитесь ей со своими друзьями и подписчиками в соцсети или оставьте отзыв.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам, а также и множеству других людей эффективно бороться со стрессами.

Источник: https://skazhistraham.net/stress/rasslablenie-uprazhneniya-i-meditatsii-dlya-snyatiya-stressa.html

Дыхательные техники для снятия стресса за 10 минут

Техники снятия стресса

Постоянные нагрузки на работе и проблемы в повседневной жизни рано или поздно приводят к стрессу, который в свою очередь становится причиной нарушения циркуляции крови, инсультам, заболеваниям сердца, различного рода аддикциям и прочим болезням.

От стресса не застрахован никто, и если он застает в самый неподходящий момент, необходимо среагировать максимально быстро.

В данной ситуации можно воспользоваться дыхательными техниками, которые помогут быстро усмирить стресс и, как следствие, снизить риски, которые он представляет для здоровья.

Дыхательная техника Сама-вритти (равномерное дыхание)

Данная дыхательная техника самая простая из четырех, но менее эффективной от этого не становится.

Принцип такого дыхания предельно прост: сделайте вдох (через нос), сосчитав про себя до четырех, затем сделайте выдох – также на счет четыре и через нос.

Когда Вы освоите такое дыхание, можете увеличивать счет, на который вдыхаете и выдыхаете, до шести или восьми – в зависимости от того, насколько Вам комфортно.

Такая дыхательная техника поможет не только быстро успокоиться в стрессовой ситуации, она также отлично расслабляет разум и тело, когда это необходимо – например, перед сном.

Дыхательная техника «брюшное дыхание»

Для применения данной дыхательной техники Вам понадобится положить одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как Ваша диафрагма поднимается, чтобы обеспечить достаточно места для попадания воздуха в легкие. 6–8 глубоких вдохов и выдохов в минуту вполне достаточно, чтобы успокоиться. Эффект наступит примерно через 10 минут.

Данную дыхательную технику также можно применять непосредственно перед какой-либо стрессогенной деятельностью – к примеру, перед экзаменом или деловым совещанием.

Дыхательная техника Капалабхати («просветление черепа»)

Для выполнения данной дыхательной техники Вам необходимо сделать медленный глубокий вдох, после которого следует быстрый выдох с усилием, в котором должна быть задействована нижняя часть живота.

Когда Вы «войдете в колею» данной техники, попробуйте увеличить темп – вместо одного цикла вдоха-выдоха сделайте десять. 

Такое дыхание станет отличным началом дня – оно помогает организму разогреться и отлично бодрит по утрам, позволяя настроиться продуктивный день и зарядиться энергией для свершения подвигов.

Дыхательная техника «Нади шондхана» (попеременное дыхание)

Считается, что данная дыхательная техника объединяет обе «стороны» мозга, в результате чего человеку удается обрести спокойствие и общее равновесие.

Для выполнения такой техники необходимо зажать одну ноздрю большим пальцем, а затем сделать глубокий вдох через открытую ноздрю. На «пике» вдоха закройте открытую ноздрю любым пальцем.

Теперь уберите большой палец с закрытой ноздри, чтобы сделать через нее выдох. Повторите процесс, поочередно прикрывая ноздри.

Помимо придания силы в стрессовых ситуациях, такая дыхательная техника позволит максимально сконцентрироваться на задании. Со стороны данный процесс выглядит не очень привлекательно, но такое дыхание действительно эффективно. Оно позволит Вам достичь того баланса, который Вам необходим для снятия стресса.

Конечно, дыхательные техники – далеко не единственный метод борьбы со стрессом, однако они помогут восстановить спокойствие и баланс всего за десять минут, что очень важно в критической ситуации. Научить организм противостоять стрессу также помогут регулярные занятия упражнениями, правильное питание, достаточное количество воды и, конечно же, умение правильно расслабляться.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/dykhatelnye-tekhniki-dlya-snyatiya-stressa-za-10-minut

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.