Упражнения для офиса

Содержание

Офисная зарядка или физкультура на рабочем месте

Упражнения для офиса

Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день — часть привычной жизни. Все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно для тела и организма в целом.

Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.

Жизнь офисного работника подчинена жесткому расписанию, в котором помимо встреч, совещаний, беспрерывного стука клавиатуры и разбора полетов на «ковре» в кабинете руководства. При этом показатели работоспособности не всегда удовлетворяют сотрудника.

Утомляются совсем другие места: плечи становятся «деревянными», поясница ноет, позвоночник испытывает огромную перегрузку от позы «спина колесом», – шея затекает, а глаза, по несколько часов уставленные в монитор – и вовсе отдельный разговор. Тело просит помощи, а лучшей подмогой станет легкая офисная гимнастика.

Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.

Эргономичность рабочего места и правильная посадка

Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.

Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.

Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить.

Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания).

Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.

Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа по лестнице. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Приведенные ниже упражнения помогут вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.

Шея

Шея – это не только позвоночник и мышцы, это ещё и основная магистраль, поставляющая питательные вещества головному мозгу и выводящая продукты его жизнедеятельности. Перенапряжение мышц шеи приводит к нарушению оттока крови, а значит, возникнут проблемы с доставкой свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

  • Положите руки на затылок ладонями вниз, голову опустите, так чтобы подбородок коснулся грудины, плавно потяните голову вниз руками, задержитесь в данном положении на несколько секунд, ощутите растяжение мышц задней поверхности шеи.
  • Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение. После можете выполнить вращения головой, разминая шею. Сначала вращайте по кругу в одну, затем в другую сторону.

Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи. Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.

Руки и плечи

На растяжку рук и плечей есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания.

  • Cцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
  • Опускайте и поднимайте плечи, стараясь давать нагрузку мышцам, с силой втягивая голову в плечи при их поднятии, и опуская их, стремясь в пол.
  • Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.
  • Еще одно хорошее упражнение — упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.

Запястья

  • Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.

Спина

  • Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо. Поворачиваясь в одну сторону, разводите руки так, чтобы свести лопатки за спиной. Поворачиваясь в другую — сведите руки перед собой, как бы обнимая себя. Повторите это упражнение 6-8 раз.
  • В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, наклоняем корпус вправо-влево, вперёд и слегка назад. Следите, чтобы спина при данных движениях оставалась ровной. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Также можно выполнить несколько вращательных движений тазом по часовой и против часовой стрелки.
  • Одновременным резким движением поднимите правую руку до упора вверх, левую — вниз и выполните несколько рывков руками с одновременным прогибанием спины. Потом смените руки.
  • Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз.
  • Опустите руки вниз и поднимите как можно выше плечи. Повторите 8-10 раз.

Пресс

  • Cядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
  • Для нижней части брюшного пресса существует следующее упражнение. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Мышцы грудной клетки

Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите — делайте следующее упражнение.

  • Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Ягодицы

  • Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Передняя поверхность бедер

  • Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе.

Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Внутренняя поверхность бедер

  • Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Внешняя поверхность бедер

  • Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Задняя поверхность бедер

  • Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Икры

  • Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа. Это упражнение — отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).

Лодыжки

  • Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий — сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).
READ  Тыквенный сок

Дыхательные упражнения

  • Стоя прямо с опущенными руками, делаем глубокий вдох носом и одновременно поднимаем руки через стороны, а на выдохе немного наклоняем корпус вперёд и через стороны опускаем руки вниз.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Как видите, ничего сложного.

Когда у вас возникнет свободная минутка выполняйте эти несложные упражнения. Ваше здоровье будет вам благодарно.

Источник: https://zdravnica.net/health/sport/1371-office-training-or-exercises-in-the-workplace.html

4 комплекса упражнений для офиса

Упражнения для офиса

Сколько раз вы читали или слышали о вреде сидячего образа жизни, который ведут офисные работники? Но кто сказал, что на работе нельзя тренироваться?! Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений, которые легко можно выполнять в любом месте, если у вас есть немного пространства и возможность побыть одному. Хотя последнее и не слишком важно: подключайте коллег и тренируйтесь вместе!

↓↓↓ Нажмите на изображение, чтобы увеличить его ↓↓↓

Комплекс для мышц шеи

Вспомните с чего начинались уроки физкультуры в школе? Правильно, с разминки для шеи. Именно эта часть тела страдает от офисной работы больше всего.

Постоянное сидение перед мониторами вызывает скованность, напряжённость и боли в шее. Эти упражнения идеально подойдут и для разминки в начале тренировки и как средство для снятия стресса в конце рабочего дня.

Комплекс выполняется в три подхода.

  1. Наклоны головы вперёд и назад — 10 раз

Цель: снять напряжение мышц грудино-ключичной, ременной, подкожной мышц шеи.

В положении стоя выполните наклоны головы вперёд и назад поочерёдно. Они должны быть максимально глубокими. Между наклонами делайте останавливайтесь на исходном положении. Старайтесь не делать резких движений, не напрягайте мышцы.

  1. Наклоны головы в стороны — 10 раз

Цель: снять напряжение грудино-ключичной, сосцевидной, передней, средней и задней лестничных мышц шеи.

В положение стоя наклоните голову сначала вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь, наклоните голову влево. Плечи не поднимать.

Цель: разогреть мышцы и снять их скованность.

В положение стоя выполняйте вращения шеей, чередуя обороты по и против часовой стрелки. Упражнения следует выполнять плавно.

  1. Статические наклоны шеи назад — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной, ременной мышц головы.

Заведите руки назад, сцепив ладони в замок, в который упритесь затылком. Напрягая только мышцы шеи надавливайте на ладони, считая до 10. Упражнение выполнять плавно, стараясь не задействовать другие группы мышц.

  1. Статические наклоны шеи вперёд — на счёт до 10

Цель: тренировка подкожной мышцы шеи.

Упритесь лбом в ладони, сцепленные в замок. Медленно наклоняйте голову, стараясь преодолеть препятствие, напрягая исключительно мышцы шеи. Упражнение выполнять на счёт до 10.

  1. Статические наклоны шеи в стороны — на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной мышцы.

Правой рукой упритесь в правый висок. Левая — фиксирует положение правой. На счёт до 10 надавливайте на ладонь, используя только мышцы шеи. Повторить те же приёмы с левой рукой и виском.

  1. Статические наклоны шеи в стороны c упором в подбородок— на счёт до 10

Цель: улучшение тонуса шейных мышц.

Упритесь подбородком в основание ладони правой руки, с усилием надавливайте на руку, наклоняя голову вправо, напрягая только мышцы шейного отдела. Упражнение выполнять на счёт до 10, повторить с наклонами влево.

3 минуты йоги на офисном стуле

Для этой тренировки вам понадобится всего три минуты свободного времени и стул. Возможности йоги часто недооцениваются, но в условиях офиса — это идеальный вариант. Данный комплекс активизирует мышцы всего тела, помогает улучшить кровообращение и дыхание, скорость обмена веществ. Каждое из упражнений (асан) выполняется в течение 30 секунд.

Цель: снять нагрузку мышц шеи.

Руки на коленях, спина прямая. Плавно наклоните голову вперёд, стараясь коснуться груди подбородком. Упражнение выполнять плавно.

Цель: снять напряжение и скованность мышц спины и рук.

На вдохе, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы как можно ближе к ушам. Хорошо потянитесь, старайтесь при этом не наклоняться назад.

Цель: устранить скованность грудного и поясничного отдела позвоночника.

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, стараясь максимально растягивать боковые мышцы. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Выполните наклон вправо.

  1. Поза «Изгибающийся лотос»

Цель: снять скованность плечевого пояса.

Правая рука, согнутая в локте, ладонь направлена вверх расположена прямо перед лицом. Кисть левой руки, находящейся в таком же положении, заведена за правую, будто переплетается с ней.

Цель: снять напряжение в крестцовом и копчиковом отделе позвоночника.

Правая рука вытянута, левая нога согнута в колене и приподнята. Бедро расположено параллельно полу. после истечения 30 секунд смените руку и ногу.

Цель: снять скованность и напряжение мышц ног.

Правую ногу согнуть в колене и, максимально придвинув к тазу, положить на левую. Через полминуты сменить ноги.

Обратите внимание на упражнение йоги по утрам — сурья намаскар для новичков.

Тренировка с чашкой кофе

Зачастую в качестве снарядов во время выполнения упражнений используют гантели, скакалки, гири. Но в офисе всего этого не найдёшь, зато всегда можно сделать перерыв на кофе и использовать чашку в качестве спортивного инвентаря. Главное, выпить содержимое заранее и не обжечься. Комплекс выполняется в три подхода по две минуты отдыха между каждым.

Цель: улучшение мышечного тонуса рук и ног.

Обхватите ручку чашки обоими руками, вытянув их перед собой параллельно полу. Выполнить десять приседаний, не сгибая рук, спина слегка наклонена вперёд.

Цель: улучшение тонуса мышц ног, ягодиц, предплечья и кисти.

Правая рука на поясе, левая полусогнутая удерживает чашку. Выполните левой ногой широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно, колено согнуто, между бедром и голенью образуется прямой угол, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу. При этом левая рука полностью распрямляется. После возвращения в исходное положение сменить ногу и руку.

  1. Маховые движения ногой в стороны — 10 раз

Цель: тонус внутренней поверхности ноги.

Левая рука на поясе, правая полусогнута, удерживает чашку. Ноги на ширине плеч. Выполнять махи левой ногой, стараясь достигать максимального растяжения мышц. Центр тяжести переносится на левую ногу. После возвращения в исходное положение сменить руку и ногу.

Цель: улучшение тонуса мышц рук

Правая рука приподнята и согнута в локте, удерживает чашку. Из исходного положения поднять руку над головой, максимально распрямив её при этом. После этого сменить руку.

  1. Махи руками в стороны — 20 раз

Цель: снять напряжение и скованность плечевого пояса.

Левая ладонь расположена в зоне солнечного сплетения. Правая рука с чашкой прямая, вытянутая вперёд. Не сгибая и не наклоняя руку, выполнить мах в сторону. После возвращения в исходное положение смените положение рук.

  1. Удерживание ноги, согнутой в колене — на счёт до 20

Цель: укрепление мышц бедра и ягодиц.

Левая рука согнута в локте удерживает чашку. Правая нога приподнята, согнута в колене, бедро расположено параллельно полу. Удерживать ногу в таком положении на счёт до 20. После этого сменить ногу.

Комплекс силовых упражнений

Эта тренировка подойдёт, как для начинающих спортсменов, так и для настоящих профессионалов. У неё три уровня сложности: первый предусматривает три подхода, второй — пять, третий — семь. Перерыв между подходами две минуты. Упражнения направлены на укрепление мышечного тонуса всего тела.

  1. Приседания над стулом — 20 раз

Цель: укрепление мышц рук и ног

Руки перед собой, ладони сцеплены в замок, в локте не сгибать. Встаньте спиной к стулу, ноги на ширине плеч. Приседайте 20 раз, не касаясь сидения стула. При этом напрягаются мышцы бедра, голени, ягодиц.

  1. Укрепление груди — 20 раз

Цель: укрепление мышц груди

Сядьте на стул, спина прямая. Ладони соединены на уровне грудной клетки пальцами вверх, локти расположены параллельно полу. с усилием сжимайте ладони до 10 секунд, напрягая при этом не столько мышцы рук, сколько груди.

Цель: укрепление плечевого пояса, усиление тонуса мышц рук.

Сядьте на стул ровно. Руки разведены в стороны, локти прямые. Ритмичными махами 40 раз скрещивайте руки перед собой по принципу действия ножниц. При этом напрягаются только мышцы рук.

Цель: улучшение тонуса мышц ног, их растяжка

Сядьте на край стула, спина пряма. Поднимите левую ногу, удерживая около 10 секунд параллельно полу, напрягая при этом мышцы бедра и не сгибая колено. После возвращения в исходное положение, смените ногу.

  1. Выпрямление корпуса над стулом — 10 раз

Цель: улучшение тонуса мышц всего тела.

Сядьте на край стула, ладонями упритесь по краям сиденья. Десять раз старайтесь максимально приподнять тело. В этом упражнении задействованы мышцы ног, рук, пресса, груди и даже шеи.

  1. Подтягивание ног — 10 раз

Цель: улучшить тонус мышц пресса, бёдер и ягодиц.

Сядьте на стул ровно, спина прямая. Ноги прямые в коленях приподняты над полом. Затем сгибайте ноги в колени, максимально притягивая их к туловищу. По эффективности упражнение сравнимо с традиционным качанием пресса.

Цель: увеличение тонуса косых мышц.

Сядьте на край стула, ноги вместе, спина прямая. Руки заведены за голову, ладони сцеплены в замок. Выполняйте наклоны в стороны, стараясь добиться максимального натяжения мышц, спину держите ровно.

Выбирайте любой из этих комплексов, выполняйте все их сразу или создайте собственную систему тренировок. Работайте, занимайтесь спортом и получайте полноценное удовольствие от жизни!

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/ozdorovlenie/uprazhneniya-v-ofise.html

Комплексы упражнений для тонуса мышц при сидячей работе

Упражнения для офиса

Ученые и врачи уже более 30 лет предупреждают о вреде сидячей работы, но сегодня эта проблема стоит как никогда остро.

Современная деятельность рождает новые профессии, которые не предполагают никаких физических нагрузок. Чаще всего такая работа связана с компьютером, за счет чего формируются новые факторы риска.

Чтобы сохранить свое здоровье, нужно выполнять упражнения при сидячей работе.

Тяжкие последствия сидячей работы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза. Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость.

Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении. Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща. Остеохондроз может дать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузия диска и др.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому набору лишнего веса. Оказывается, сидя на стуле, увеличивается давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному скапливанию жира. У людей, ведущих активный образ жизни, давление, что приводит к ожирению «пятой точки», ниже на 50%.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки – победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи “Контрольная закупка” на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером негативно сказывается на зрении.

Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость.

READ  Белозор болотный

Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают свою трудовую деятельность.

к оглавлению ↑

Простые укрепляющие упражнения

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам.

Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки.

Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.

к оглавлению ↑

Упражнение первое: учимся сидеть правильно

ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед.

Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза.

Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения.

Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта.

Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.

к оглавлению ↑

Упражнения для шеи при сидячей работе

  1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.

  2. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
  3. В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.

  4. Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
  5. Обхватите затылок руками и сложите их в замок.

    Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление.  Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

к оглавлению ↑

Зарядка и «разрядка» для кистей рук

  1. Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.

  2. Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз.

    На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

к оглавлению ↑

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

  1. Это упражнение нужно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед. Упражнение повторяется 4 раза.

  2. Исходное положение: сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона.

    Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

  3. Упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдох руки сводятся возле корпуса, на выдох разводятся в сторону.
  4. Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра.

    Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.

  5. Исходное положение: сидя на стуле, руки на плечи.

    Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад. Повторить 10 раз.

к оглавлению ↑

Тренинг для мышц живота

  1. Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20.

    Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.

  2. Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5.

    Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

к оглавлению ↑

Что такое синдром Венеры?

загрузка…

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

  1. Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
  2. Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.
  3. Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться  и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
  4. Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют «стойкой всадника». Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

к оглавлению ↑

 Потрясающая гимнастика для ног

  1. Исходное положение: сидя на стуле, пятки и носки вместе. Необходимо поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном положении. Повторить 10 раз для каждой ноги.
  2. Это упражнение похоже на то, что было описано выше. Только нужно поднимать пятки от пола, а носки должны стоять неподвижно. Повторить 10 раз.

  3. Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.
  4. Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, досчитайте до 3-5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и досчитайте 5-7. Повторите упражнение 10 раз. Постепенно можно увеличивать количество упражнений и время напряжения.

Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд.

При необходимости повторить упражнение.

к оглавлению ↑

Как часто нужно делать упражнения

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье.

Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку.

Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки – победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи “Контрольная закупка” на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка…

Источник: http://3ladies.su/health/fitness/uprazhneniya-pri-sidyachej-rabote.html

Комплекс упражнений для офиса

Упражнения для офиса

Особенно он важен для тех, у кого работа за столом или за компьютером. Если вы проводите весь день за столом или трудитесь в неудобной позе, то вам нужно вернуть мышцам правильное ощущение. Вам нужно разогнать застоявшуюся кровь, дать кислороду проникнуть в самые потаенные уголки вашего тела.

Для этого напрягают определенные группы мышц. Буквально пяти минут таких упражнений хватает, чтобы вернулось хорошее самочувствие.

Знаете, какая беда у всех секретарш, вынужденных часами просиживать за столом? У них нарушается кровоснабжение в ногах, они точно так же, как продавщицы, страдают расширением вен.

Продавщицы стоят, они должны проводить свой рабочий день на ногах. А секретарши сидят, то есть с нашей точки зрения они отдыхают. Но увы! Секретарши точно так же травмируют свои ноги, как и продавщицы! У них одна и та же болезнь: венозный застой.

И именно для этой категории работников был создан офисный фитнес. Это можно назвать упражнениями для разгона крови в ногах. Вам этот комплекс очень подойдет как дополнительный. Кстати, он тоже поможет для похудения.

Любое движение нормализует обменные процессы в теле.

Как мы обычно планируем свой рабочий день? Мы занимаемся делом, потом наступает время обеда. И мы, продолжая думать о делах, идем в столовую или в кафе поблизости или прямо на рабочем месте открываем упаковку с «быстрой едой».

На худой конец мы суем кипятильник в стакан и потом завариваем чай, который употребляем с бутербродами. Конечно, накормить тело бывает необходимо.

Но не так же! Нельзя есть бутерброд и продолжать размышлять о производственных проблемах! К тому же перерыв во время рабочего дня дается не столько для того, чтобы уничтожить все запасы съестного, а для того, чтобы вы смогли размять свое тело. Оно требует гораздо больше внимания, чем желудок.

Именно тело-то и не получает того, что ему так необходимо. Оно не получает движения. А мозг не получает отдыха. Во время перерыва на обед должны отдохнуть и мозг, и тело. Иначе ничего хорошего не получится.

Итак, ознаменуем обеденный перерыв несколькими минутами полного дыхания.

Внимание! Не диафрагмального, которое нужно выполнять при комплексе упражнений, а полного, которое делается один – два раза в день для стабилизации обмена веществ.

Если вы сидите за компьютером и не имеете возможности от него отойти, так просто делайте несколько минут разминку для ног под столом. Ваших движений не заметит никто. А ногам будет легче. Можно просто немного походить, размять ноги.

Не цепью же вы к своему орудию производства прикованы! Вместо того чтобы пользоваться лифтом, поднимайтесь и спускайтесь на другие этажи по лестнице. Иногда это один этаж, а иногда – если организация крупная – два или три.

Если вы остались в рабочем кабинете одна – можете выполнить парочку приседаний и наклонов. Мышцы должны получать нагрузку. Без этого они отмирают.

Единственное, что нужно отлично помнить: силовые упражнения, упражнения, от которых вы покрываетесь потом, для офиса не подходят. И не потому, что это плохо, а просто потому, что вам негде смыть с себя пот! Сложных упражнений, требующих большой амплитуды движений, вы тоже себе позволить не можете, ведь для этого нужно переодеться.

Только в немногих фирмах, в основном принадлежащих иностранным компаниям, есть залы с тренажерами. Иностранцы отлично понимают, что производительность труда будет выше, если во время рабочего дня можно основательно размяться. Поэтому они денег на это не жалеют. А наши русские начальники привыкли считать, что такой тренажерный зал – напрасная трата денег.

Наверно, и в вашей фирме экономят на здоровье.

Так что совет очень простой: старайтесь использовать свое рабочее место для разминки. Может быть, именно такая работа не дает вам похудеть быстрее. Ведь ваши утренние упражнения – это прекрасно. Но днем-то вы сидите все время в однообразной позе, ваши ноги не получают отдыха. Да, сидение на одном месте не отдых для ваших ног! Это для них тяжелое испытание.

Все болезни сосудов рождаются от такого измывательства над ногами! Есть такая статистика: женщины, выполняющие работу, связанную с ходьбой (но без подъема тяжести) страдают варикозным расширением вен чуть ли не в десять раз реже тех, кто весь день сидит или стоит на рабочем месте.

Поэтому вы можете разминать ноги, не привлекая внимания, даже если в комнате много других сотрудников.

Начните свою разминку с диафрагмального дыхания. Ведь вы уже прекрасно освоили этот тип дыхания в разных позах. Можете дышать стоя, можете лежа, а можете и сидя. Вставать в нашу начальную позу из-за стола необходимости нет. Руки положите немного выше колен, обопритесь на них, тело слегка наклоните вперед.

А дальше – по всем правилам: выдох – вдох – выдох – задержка дыхания и расслабление со вдохом. Проделайте 5-10 раз дыхательное упражнение. Постарайтесь особенно внимательно следить, как вы дышите. Не торопитесь. Полноценно задерживайте свое дыхание.

После выполнения дыхательного упражнения немного отдохните и переходите к упражнениям для ног.

Упражнения «сидя за столом»

  • Сидя за столом, сделайте упражнение «Ленивая пробежка». Выпрямили спину, развели локти, выполняем дыхание. На задержке дыхания на восемь счетов начинаем перебирать ногами. Пробежались? Расслабились… Повторили пробежку еще два раза.
  • В том же положении на задержке дыхания мягко постучали пятками по полу.

    Считайте до восьми, отдыхайте и снова повторяйте упражнение пару раз. Это движение помогает разогнать застоявшуюся в ногах лимфу и кровь.

  • Незаметно разуйтесь под столом. Заранее «уроните» туда какой-нибудь мелкий предмет. Например, карандаш. Попробуйте поднимать его, захватывая пальцами ног.

  • Теперь покатайте тот же карандаш подошвой ноги (естественно, разутой).
  • «Прогуляйтесь» под столом сначала на внешней стороне стопы (стопы повернуты вовнутрь), затем на внутренней стороне стопы (стопы повернуты вовне), затем на носках и на пятках. Каждая «прогулка» на восемь счетов на задержке дыхания.

  • Незаметно проделайте простой массаж ног. Для этого не надо выходить из-за стола, можно просто нагнуться и легкими поглаживающими движениями пройтись от ступни и свода стопы к колену, стараясь массировать икры. Обычно от долго сидения икры ног становятся как каменные.

    Над коленом делается несколько мягких круговых движений и массируется бедренная часть ноги до самого паха. Если такой массаж не сделать незаметно, то отлучитесь в туалет и проделайте его там.

Упражнения для отдельного кабинета

Если вы имеете возможность уединиться или работаете в собственном кабинете, то очень несложно выкроить десять-пятнадцать минут на «производственную гимнастику». Для этого в вашем офисе есть даже тренажеры! Нет, конечно, это не беговая дорожка, не велотренажер, не современные разновидности обычного эспандера. Но в любом офисе есть тумбы и столы.

Если вы чувствуете, что «засиделись», встаньте, пару раз сделайте легкие встряхивающие движения руками и ногами. Разуйтесь.

Отойдите на пару шагов от стола, теперь поставьте на него руки и выпрямите их до конца. Начинайте, соблюдая правильное диафрагмальное дыхание, отжиматься.

Сначала опуститесь грудью на стол, а потом медленно на восемь счетов выпрямляйте свои руки. Выполните отжимание 3 раза.

  • Обычный стул подойдет для маховых движений. Возьмите то самое упражнение, которое делали дома, – «Боковые медленные махи». Проделайте его на рабочем месте, опираясь одной рукой на спинку стула. Теперь повернитесь к стулу спиной, обопритесь на спинку локтями (спинка должна быть высокой) и сделайте медленные махи ногами вперед. Повернитесь к спинке стула лицом, возьмитесь за нее руками. Стараясь не нагибать туловище, сделайте медленные махи ногами назад. Это упражнение всем известно с детства как «Ласточка». Постарайтесь удержать свою «Ласточку» на восемь счетов.
  • Теперь будем подниматься на носочки. Исходная поза: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая. Сделав неглубокий вдох через нос, поднимаемся на носках как можно выше, следим за тем, чтобы пятки все время соприкасались. Достигнув высшей точки, одновременно с медленным спокойным выдохом через нос опуститесь вниз, но пола пятками не касайтесь, оставляя зазор около сантиметра. И снова повторите движение, сосредоточив внимание на икрах или ступнях ног. Не забывайте о синхронности движений и дыхания! Первоначально упражнение повторяется 10 раз, постепенно количество движений увеличивается до 25.
  • Положите на пол словарь или другую широкую и толстую книгу. Встаньте на нее ногами (разутыми!) и начинайте в медленном темпе легко «гулять» по словарю. При ходьбе оттягивайте носки и старайтесь ставить ноги поточнее (иначе упадете). Представьте, что вы балерина и танцуете на крохотной подставке. Если в офисе есть низкая широкая скамейка, можно прогуливаться по ней.
  • А для позвоночника можно делать такое упражнение. Взяли толстый словарь, положили на голову и «гуляете» с ним по кабинету. Сначала будет трудно удержать этот словарь даже без ходьбы. Потом научитесь и привыкнете. Это превосходная тренировка для мышц шеи и спины. Именно позвоночник страдает от сидячего образа жизни не меньше, чем ноги. Упражнение помогает сделать спину сильной и не дает позвоночным дискам смещаться. К тому же вы приобретете красивую осанку и перестанете сутулиться.

Мини-комплекс для позвоночника

Кстати, для позвоночника разработано очень много полезных упражнений.

  • Нужно встать вплотную к стене (только найдите не покрытую побелкой), прижаться к ней всем телом так, чтобы прижатой оказалась вся поверхность спины от шеи до ягодиц, плечи и руки. Обратите внимание: ваши пятки стоят впритык к стене, а не на расстоянии от нее. Вы – прямая ровная стенка. Отождествите себя со стеной. Теперь сделайте семь раз пятиэтапное диафрагмальное дыхание. Запомните ощущения в спине, когда вы прислонялись к стенке. Теперь отойдите и постарайтесь сохранять «форму стенки». Так и говорите себе: «Моя спина как стена». Сначала вам будет неудобно и, вполне вероятно, слегка больно. Постарайтесь не сводить плечи вперед. Спина не должна сутулиться. Как только захотите расслабиться и сгорбиться, говорите: «Я – стена».
  • Встаньте к стене спиной, прислонитесь, но неплотно. Одну ногу согните в колене и поднимите. Сделайте ею 7 махов вперед-назад. Потом смените ногу и сделайте 7 махов другой.
  • Оставайтесь в той же позе у стенки. Согните в локте руку, сделайте ею 7 махов вперед. Смените руку и повторите махи для нее.
  • Оставайтесь в той же позе у стенки. Делаем махи руками и ногами так: сначала правая рука и левая нога, потом левая рука и правая нога. Для каждой пары по 7 махов.
  • Закончите занятия у стены дыхательным упражнением. На задержке дыхания делаем расслабленный наклон вперед (как будто у вас нет позвоночника) и потряхиваем руками у самого пола. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнения у стены рекомендуются не только для хорошей осанки, хотя это и важно. Они быстро снимают усталость. Они гармонизируют организм. А еще они помогают весь день быть на высоте – симпатичной, привлекательной и жизнерадостной.

Остальные задания для самой себя можно придумать, исходя из особенностей своего офиса. Например, можно делать силовые упражнения, если есть трехлитровая пластиковая бутыль для воды, из которой обычно поливают комнатные растения. Сначала делают упражнения для обеих рук, потом для каждой в отдельности. Ими можно заменить ваши домашние упражнения с наклонами.

Разминку не нужно делать бесконечной. Старайтесь ограничить ее во времени. Можно выполнять упражнения по отдельности в течение всего дня.

Кстати, такие движения на рабочем месте помогут не только фигуре, но и хорошему самочувствию. А если есть возможность, устройте во время перерыва небольшую прогулку на улице. Можно хотя бы обойти здание.

Но глоток свежего воздуха необходим вашим мышцам и вашему мозгу!

Источник: https://osoznanie.org/1807-kompleks-uprazhneniy-dlya-ofisa.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.